Co je Ashwagandha?
Ashwagandha, známá také jako vitánie snodárná nebo indický ženšen, je rostlina pocházející především z Indie a dalších oblastí Asie. V tradiční ájurvédské medicíně se používá již po staletí, zejména v souvislosti s vitalitou, odolností vůči stresu, spánkem a rovnováhou organismu.
Adaptogen
V současné sportovní výživě patří mezi oblíbené adaptogenní rostliny. Největší pozornost se věnuje jejímu vlivu na reakci organismu na stres, psychickou pohodu, spánek, regeneraci a fyzickou výkonnost.
Withanolidy
Za hlavní bioaktivní látky jsou považovány především withanolidy, zejména withaferin A a další látky této skupiny. Jejich množství závisí na použité části rostliny a konkrétním typu extraktu.
Jak Ashwagandha funguje?
1. Vstřebávání látek
Po užití se aktivní látky ashwagandhy uvolňují v trávicím traktu a následně se vstřebávají do organismu. Největší pozornost je věnována skupině steroidních laktonů označovaných jako withanolidy (podle nich se určuje koncentrace extraktu), které jsou charakteristické bioaktivní látky této rostliny.
2. HPA systém
Po vstřebání mohou látky ovlivňovat procesy spojené s nervovým systémem a reakcí organismu na stres. Pozornost se věnuje především její souvislosti s regulací stresové odpovědi a aktivitou osy hypotalamus, hypofýza, nadledviny (HPA), která se významně podílí na řízení reakce organismu na zátěž.
3. Nervový systém a stres
Vliv na stresovou reakci a nervový systém se může projevit v několika oblastech. Ashwagandha se používá pro podporu psychické pohody, zvládání stresu a kvalitnějšího spánku, přičemž ve sportovní výživě se její využití rozšiřuje také na regeneraci, fyzickou výkonnost a podporu svalové adaptace.
Účinky Ashwagandhy
Zvládání stresu
Jedním z hlavních důvodů užívání ashwagandhy je její spojení s odolností organismu vůči stresu. Dlouhodobý psychický i fyzický stres představuje pro organismus zátěž a ovlivňuje mimo jiné nervový, hormonální a imunitní systém. Ashwagandha může podporovat schopnost organismu na tuto zátěž reagovat a pomáhat udržovat rovnováhu stresové odpovědi. Proto je oblíbená nejen mezi sportovci, ale také u lidí vystavených dlouhodobému psychickému zatížení.
Psychická pohoda
Ashwagandha se používá také v souvislosti s duševní pohodou, relaxací a celkovým zklidněním organismu. Na rozdíl od sedativ nepůsobí jako látka určená k okamžitému utlumení nervového systému. Její význam spočívá spíše v dlouhodobější podpoře procesů spojených se zvládáním stresu, což může být užitečné v období psychické nebo pracovní zátěže.
Podpora spánku
Ashwagandha se tradičně používá také pro podporu kvality spánku a večerního zklidnění. Lepší zvládání stresové reakce může usnadnit přechod organismu do klidového režimu a vytvořit příznivější podmínky pro odpočinek. Proto se často zařazuje do produktů určených pro večerní užívání nebo do komplexů zaměřených na regeneraci a spánek.
Podpora fyzické výkonnosti
Ashwagandha se zkoumá také v souvislosti s fyzickou výkonností, silou, vytrvalostí a tím spojenou podporou růstu svalové hmoty. Její potenciální přínos může souviset nejen s přímým působením na fyzickou výkonnost, ale také s lepším zvládáním stresu a regenerací, tedy podmínkami důležitých pro dlouhodobou tréninkovou adaptaci.
Dávkování
Denní dávka Ashwagandhy se ve sportovní stravě nejčastěji pohybuje v rozmezí 500-1000 mg. Vždy dbejte na doporučené dávkování uvedené přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Pokud je cílem podpora relaxace, zvládání stresu nebo spánku, dává smysl zařadit ji do druhé poloviny dne, například k večeři nebo několik hodin před spaním. Pokud ji používáte především pro sportovní výkonnost, regeneraci nebo dlouhodobou podporu vitality, není nutné její užívání spojovat přímo s tréninkem. Důležitější je pravidelný příjem.
S čím kombinovat?
Stres a psychická pohoda
Ashwagandha se přirozeně hodí v kombinaci s hořčíkem, macou, L-theaninem a vitaminy skupiny B. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti a správné činnosti nervové soustavy, zatímco vitaminy skupiny B se podílejí na normálním energetickém metabolismu. L-theanin se používá především v souvislosti s relaxací a soustředěním.
Spánek a večerní relaxace
Pro večerní užívání lze ashwagandhu kombinovat především s hořčíkem a L-theaninem. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychické činnosti, zatímco L-theanin se často využívá v kombinacích zaměřených na večerní zklidnění.
Vitalita
Ashwagandha se často kombinuje s látkami zaměřenými na mužskou vitalitu, například zinkem, vitamínem D a macou. Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a k normální plodnosti a reprodukci. Při zaměření na sexuální vitalitu lze přidat také tribulus nebo citrulin či arginin.
Síla a svalová hmota
Při silovém tréninku se ashwagandha dobře kombinuje s kreatinem a proteinem. Kreatin je vhodný pro podporu fyzického výkonu při krátkodobých intenzivních výkonech a protein pomáhá pokrýt potřebu bílkovin. Pokud je prioritou celková sportovní suplementace, lze přidat také EAA nebo BCAA.
Zdravý životní styl
Pro komplexní podporu organismu ji lze kombinovat s multivitamíny, které doplňují důležité vitamíny a minerální látky, nebo s omega-3 mastnými kyselinami, jež jsou oblíbenou součástí vyváženého jídelníčku. Velmi častou kombinací je také vitamín D3 společně s vitamínem K2, které se podílejí na správném fungování kostí, svalů i imunitního systému. Rostoucí popularitu si získávají také adaptogeny, například ashwagandha, které pomáhají organismu lépe zvládat fyzickou i psychickou zátěž.
Ashwagandha
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
