Co je Kreatin?
Kreatin je látka přirozeně přítomná v lidském organismu, kde se nachází především ve svalových buňkách. Část kreatinu si tělo vytváří samo z aminokyselin, další část získáváme z potravy.
ATP regenerace
Po užití kreatinu se jeho zásoby ve svalech postupně zvyšují. Organismus ho následně využívá jako součást systému, který pomáhá rychle obnovovat ATP, tedy bezprostřední zdroj energie pro svalovou práci.
Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát je nejčastěji používanou formou kreatinu. Jedná se o kombinaci kreatinu a jedné molekuly vody. Na trhu existují také jiné formy, například kreatin malát, kreatin hydrochlorid nebo kreatin ethyl ester. Pokud je cílem zvýšit zásoby kreatinu ve svalech, kreatin monohydrát představuje jednoduchou a dobře ověřenou volbu.
Jak Kreatin funguje v organismu?
1. Zásoba kreatin fosfátu
Po užití je kreatin vstřebán a dopraven do různých tkání, přičemž největší význam má jeho ukládání ve svalových buňkách. Část kreatinu se ve svalech nachází jako volný kreatin a část je přeměněna na kreatin fosfát, který funguje jako rychle dostupná zásoba energie.
2. Rychlá obnova ATP
Když sval začne intenzivně pracovat dochází za uvolnění značného množství energie k rozpadu ATP (adenosintrifosfát). Kreatin fosfát dokáže rychle předat svůj fosfát a pomoci tak obnovit ATP. Díky tomu dokáží svaly rychleji "nabít" baterky" a pokračovat ve výkonu.
3. Zvýšení výkonnosti
ATP je totiž bezprostředním zdrojem energie, který sval využívá při silovém tréninku, sprintu nebo jiném krátkém intenzivním výkonu. Kreatin proto zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu.
Účinky Kreatinu
Zvýšení fyzického výkonu
Kreatin je jednou z nejlépe prozkoumaných látek pro podporu krátkodobého výkonu při vysoké intenzitě. Zvýšení zásob kreatinu ve svalech umožňuje efektivnější využití ATP. Prakticky se to může projevit například schopností zvládnout o něco více opakování, vyšší tréninkovou zátěž nebo kvalitnější opakované krátké intenzivní úseky.
Svalový objem
Po začátku užívání kreatinu může dojít k nárůstu tělesné hmotnosti. Důvodem je především zvýšení množství vody uložené uvnitř svalových buněk. Tento efekt je běžnou součástí zvýšení svalových zásob kreatinu a může být patrný zejména během prvních týdnů užívání. Pozdější změny tělesné hmotnosti už více souvisejí s dlouhodobým tréninkem, jídelníčkem a případným nárůstem svalové hmoty.
Podpora růstu svalové hmoty
Kreatin může při pravidelném užívání společně se silovým tréninkem přispívat ke zvýšení svalové hmoty. Nejde, ale pouze o okamžité zvětšení svalů způsobené zadržením vody. Dlouhodobě může vyšší tréninková kapacita podporovat podmínky pro skutečný růst svalové tkáně. Po zahájení suplementace se navíc často zvyšuje množství vody uvnitř svalových buněk, což může vést k rychlejšímu nárůstu tělesné hmotnosti.
Podpora tréninkové kapacity
Jedním z praktických přínosů kreatinu může být schopnost odtrénovat více. Pokud díky lepší dostupnosti energie zvládnete během tréninku například více opakování nebo udržíte vyšší intenzitu v dalších sériích, může se postupně zvýšit celkový tréninkový objem. Právě dlouhodobé opakování kvalitního tréninku je jedním z faktorů, které stojí za zlepšováním fyzické výkonnosti a rozvojem svalové hmoty.
Podpora svalové síly
Pravidelné užívání kreatinu může v kombinaci se silovým tréninkem přispět ke zvýšení svalové síly. Vyšší dostupnost rychle využitelné energie umožňuje při intenzivním cvičení zvládat vyšší zátěž nebo větší počet opakování. Kreatin tedy nefunguje tak, že by svaly okamžitě „zesílil“, ale zvyšuje jejich energetické možnosti a může tak pomoci postupně zlepšovat tréninkový výkon.
Kreatin a ženy
Kreatin není pouze pro muže. Jeho mechanismus je založený na fungování energetického systému svalových buněk, takže je relevantní i pro ženy. Pro ženy může být zajímavý především v kombinaci se silovým tréninkem, fitness a dalšími aktivitami, při kterých dochází ke krátkodobému intenzivnímu zatížení svalů.
Dávkování
Pro dlouhodobé užívání se běžně používá 3–5 g kreatinu denně. Vždy dbejte na doporučené dávkování u konkrétního produktu.
Kdy užívat kreatin?
Kreatin nefunguje tak, že si ho dáte před tréninkem a za chvíli pocítíte jeho účinek. Jeho princip je založený na postupném zvyšování zásob kreatinu ve svalových buňkách. Proto je nejdůležitější pravidelnost, nikoliv konkrétní hodina užití. Nejčastěji se však kreatin užívá po tréninku, případně se denní dávka rozděluje na část před tréninkem a část po tréninku. V netréninkové dny není podstatný konkrétní čas užití.
Kreatin před tréninkem
Užití kreatinu před tréninkem je zcela v pořádku a pro mnoho lidí jde o praktický způsob, jak si vytvořit pravidelný návyk. Kreatin ale nemusí být užit bezprostředně před cvičením, protože jeho účinek není založený na okamžitém zvýšení energie.
Kreatin po tréninku
Kreatin můžete užívat po tréninku, například společně s proteinovým nápojem nebo jídlem. Výhodou není to, že by kreatin po tréninku působil okamžitě lépe než před ním. Hlavní je, že se díky tomu snadněji dodržuje pravidelnost.
Netréninkový den
Pokud netrénujete, můžete kreatin užít kdykoliv během dne. Z hlediska dlouhodobého nasycení svalových zásob není mezi těmito možnostmi zásadní rozdíl. Ideální čas je tedy v praxi ten, který si dokážete nejlépe zapamatovat a dodržovat.
S čím kombinovat Kreatin?
Růst a udržení svalové hmoty
Nejpřirozenější kombinací je kreatin a protein. Kreatin podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech, zatímco protein pomáhá zajistit dostatečný příjem bílkovin potřebných pro růst a udržení svalové hmoty. Vhodným doplňkem jsou také EAA nebo BCAA. Dále lze zařadit i anabolizéry jako například HMB, Z+MA, nebo nějakou komplexní směs.
Síla a sportovní výkon
Kreatin se velmi dobře kombinuje se suplementy zaměřenými na výkon. Základem může být kombinace s beta-alaninem, který se hodí zejména při intenzivní fyzické aktivitě, a s citrulinem, který se často používá před tréninkem. Pokud chce člověk zároveň podpořit bdělost a soustředění, lze přidat kofein či další stimulanty. Právě tyto látky jsou společně s dalšími nedílnou součástí komplexních předtréninkových směsí - nakopávačů.
Regenerace po tréninku
Po tréninku se kreatin velmi dobře kombinuje s proteinem, který pomáhá doplnit bílkoviny. Podle charakteru tréninku se nabízí také kombinace s rychlými sacharidy, například maltodextrinem nebo dextrózou. Přidat lze EAA nebo BCAA, pokud chce člověk doplnit další aminokyseliny po tréninku. Pro celkovou sportovní regeneraci je zajímavá také kombinace s hořčíkem, který přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy.
Redukční dieta
Kreatin může být vhodný i během redukční diety, zejména pro lidi, kteří zároveň pravidelně silově trénují. Velmi praktická je kombinace s proteinem, protože protein pomáhá zajistit dostatečný příjem bílkovin při nižším kalorickém příjmu. Přidat lze kofein, L-karnitin nebo extrakt ze zeleného čaje, pokud jsou součástí celkového redukčního režimu. Kreatin zde není určen ke spalování tuku, ale jeho využití může dobře zapadat do sportovní suplementace během kalorického deficitu.
Kreatin monohydrát
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
