Co je to Vitamin B3?
Vitamin B3, známý také jako niacin, je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B. Označení niacin zahrnuje především dvě formy – kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Organismus je dokáže využívat pro tvorbu koenzymů, které se účastní stovek různých enzymatických reakcí.
Vitamin B3 je pak důležitý především pro získávání energie z potravy, metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin a správné fungování nervového systému. Přispívá také k udržení normálního stavu pokožky a sliznic a ke snížení únavy a vyčerpání.
B3 v potravinách
Vitamin B3 se přirozeně nachází v celé řadě potravin. Významnými zdroji jsou především maso, ryby, drůbež, arašídy, celozrnné obiloviny a luštěniny.
Kde je Vitamínu B3 nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Tuňák |
15–20 mg |
Kuřecí maso |
10–14 mg |
Krůtí maso |
8–12 mg |
Arašídy |
12–14 mg |
Losos |
7–10 mg |
Vepřové maso |
4–7 mg |
Hovězí maso |
4–6 mg |
Sardinky |
5–7 mg |
Slunečnicová semínka |
4–8 mg |
Celozrnný chléb |
3–5 mg |
Hnědá rýže |
4–5 mg |
Čočka |
2–3 mg |
TRYPTOFAN
Část niacinu si organismus dokáže vytvořit z aminokyseliny tryptofan. Ten se nachází například v mase, vejcích, mléčných výrobcích a dalších potravinách bohatých na bílkoviny. Tato přeměna však nepokrývá celou potřebu organismu, a proto je stále důležitý příjem niacinu ze stravy.
Účinky Vitaminu
Podílí se na metabolismu živin
Vitamin B3 se podílí na normálním metabolismu sacharidů, mastných kyselin a aminokyselin. Jeho úloha je důležitá jak při získávání energie, tak při dalších procesech, při kterých organismus živiny přeměňuje a využívá.
Podpora nervového systému
Nervové buňky mají vysoké energetické nároky a jejich správná funkce je závislá na nepřetržitém průběhu metabolických procesů. Protože niacin podporuje energetický metabolismus buněk, přispívá také k normální funkci nervového systému.
Snížení únavy a vyčerpání
Vitamin B3 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Jeho role souvisí především s energetickým metabolismem a fungováním buněk. Nelze tedy očekávat okamžité povzbuzení jako například po kofeinu. Niacin podporuje normální metabolické procesy, které organismus využívá pro získávání energie.
Pokožka a sliznice
Niacin přispívá také k udržení normálního stavu pokožky a sliznic. Jeho koenzymy se účastní procesů důležitých pro metabolismus a fungování kožních buněk. Vitamin B3 proto není důležitý pouze pro energetický metabolismus, ale také pro udržování normálního stavu některých tkání.
Vitamin B3 a sport
Vitamin B3 je pro sportovce zajímavý především kvůli své úloze v energetickém metabolismu. Při fyzické aktivitě musí buňky rychleji zpracovávat živiny a vyrábět energii potřebnou pro svalovou práci. Niacin je součástí koenzymů, které se účastní procesů spojených s využitím sacharidů, tuků i bílkovin. Zároveň přispívá k normální funkci nervového systému a ke snížení únavy a vyčerpání.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu B3 pro dospělého člověka je v EU stanovena na 16 mg denně. Ve sportovní stravě se můžeme setkat s dávkami výrazně vyššími. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Vitamin B3 lze užívat prakticky kdykoliv během dne. Není nutné jej užívat společně s jídlem obsahujícím tuk, protože patří mezi ve vodě rozpustné vitaminy. Pokud je součástí B-komplexu, je praktické užívat jej společně s ostatními vitaminy skupiny B.
Zrudnutí po Vitaminu B3
Vitamin B3 je při běžném příjmu dobře snášen. U vyšších dávek je však důležité rozlišovat mezi jeho jednotlivými formami. Vyšší dávky kyseliny nikotinové mohou způsobovat přechodné zarudnutí pokožky, pocit horka, pálení nebo svědění. Tento efekt souvisí především s rozšířením drobných cév a u některých lidí může být výrazný. Nikotinamid tento typ reakce při běžných dávkách obvykle nezpůsobuje.
S čím kombinovat?
Energie a energetický metabolismus
Vitamín B3 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Proto se přirozeně hodí do produktů zaměřených na energii a vitalitu. Nejvhodnější je kombinace s dalšími vitamíny skupiny B, zejména B1, B2, B5, B6 a B12, které se rovněž podílejí na energetickém metabolismu. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a zároveň ke správné činnosti nervové soustavy. Pokud je cílem zvýšit bdělost a dodat rychlejší stimulační efekt, lze B3 kombinovat také s kofeinem nebo extraktem ze zeleného čaje.
Snížení únavy a vyčerpání
Niacin je vhodnou součástí kombinací zaměřených na každodenní vitalitu a zvládání fyzické i psychické zátěže. Velmi dobře se doplňuje s vitamínem B2, B6 a B12, které rovněž přispívají ke snížení únavy a vyčerpání. Další vhodnou složkou je hořčík, který podporuje energetický metabolismus a nervovou soustavu. Pro komplexnější produkt určený aktivním lidem lze přidat také železo, pokud je jeho příjem relevantní, nebo vitamín C, který rovněž přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a podporuje ochranu buněk před oxidativním stresem.
Nervová soustava a psychická činnost
Vitamín B3 přispívá k normální činnosti nervové soustavy a normální psychické činnosti. Proto je vhodnou součástí produktů zaměřených na psychickou a mentální výkonnost. Přirozenou kombinací je B3, B1, B2, B6 a B12, která poskytuje širší spektrum vitaminů skupiny B. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychické funkci. Pro produkty zaměřené na soustředění lze přidat L-theanin nebo kofein, přičemž kofein poskytuje stimulační účinek a B3 podporuje normální energetický metabolismus a činnost nervové soustavy.
Pokožka a beauty
Niacin má zajímavé využití také v produktech zaměřených na pokožku, protože přispívá k udržení normálního stavu pokožky. Pro komplexnější beauty zaměření se proto dobře kombinuje s biotinem, který přispívá k udržení normálního stavu pokožky a vlasů, a se zinkem, který přispívá k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů. Velmi vhodným doplňkem je také vitamín C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci kůže. Pokud je cílem vytvořit komplexnější produkt pro péči o pokožku, lze přidat také hydrolyzovaný kolagen a kyselinu hyaluronovou.
Vitamin B3
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
(107) 
