Co je to Vitamin C?
Vitamin C neboli kyselina L-askorbová je ve vodě rozpustný vitamin, který si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Musíme jej proto pravidelně přijímat prostřednictvím stravy nebo doplňků.
Vitamin C patří mezi nejznámější antioxidanty a v organismu se účastní celé řady důležitých procesů. Je nezbytný například pro správnou funkci imunitního systému, tvorbu kolagenu, ochranu buněk před oxidativním stresem a normální energetický metabolismus.
Jeho potřeba může být vyšší v obdobích zvýšené fyzické zátěže, při nedostatečném příjmu ovoce a zeleniny nebo v situacích, kdy organismus čelí zvýšeným nárokům na antioxidační ochranu.
C v potravinách
Vitamin C najdeme především v ovoci a zelenině. Jeho obsah se může lišit podle odrůdy, zralosti, ale také způsobu skladování a tepelné úpravy.
Kde je Vitamínu C nejvíce?
Přestože jsou citrusové plody často považovány za jeden z hlavních zdrojů vitaminu C, ve skutečnosti existují potraviny s výrazně vyšším obsahem tohoto vitaminu.
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Acerola |
1 000–1 700 mg |
Šípek |
400–1 000 mg |
Černý rybíz |
150–200 mg |
Žlutá paprika |
180–200 mg |
Brokolice |
70–90 mg |
Kiwi |
80–100 mg |
Jahody |
50–70 mg |
Růžičková kapusta |
70–100 mg |
Pomeranč |
45–55 mg |
Citron |
40–55 mg |
Zelí |
35–50 mg |
TEPLO ŠKODÍ
Vitamin C je citlivý na teplo, kyslík a dlouhodobé skladování. Jeho množství se proto může během vaření nebo skladování snížit. Šetrnějšími způsoby přípravy jsou například krátké vaření v páře, rychlé restování nebo konzumace potravin v syrovém stavu.
Účinky Vitaminu C
Podpora imunitního systému
Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému. Jeho dostatečný příjem je důležitý pro správnou činnost imunitních buněk a obranných mechanismů organismu. Zvláštní význam může mít v období zvýšené fyzické nebo psychické zátěže, kdy jsou na organismus kladeny vyšší nároky.
Antioxidační ochrana
Vitamin C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Pomáhá neutralizovat volné radikály a další reaktivní látky vznikající jako přirozený vedlejší produkt metabolismu. Tato vlastnost je důležitá například při pravidelné fyzické aktivitě, kdy se v organismu zvyšuje produkce reaktivních forem kyslíku.
Podpora tvorby kolagenu
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu, který je nezbytný pro správnou funkci kůže, kostí, chrupavek, cév, zubů a dásní. Proto se vitamin C často objevuje také v produktech zaměřených na péči o pokožku, klouby a pohybový aparát, často společně s kolagenem.
Snížení únavy a vyčerpání
Vitamin C přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a zároveň ke snížení míry únavy a vyčerpání. Nepůsobí tak, že by krátkodobě zvyšoval aktivitu nervového systému. Jeho role spočívá v podpoře metabolických procesů, které organismus využívá při získávání energie.
Podpora normální funkce nervového systému
Vitamin C přispívá také k normální funkci nervového systému. Jeho dostatečný příjem je proto důležitý nejen pro imunitu a tvorbu kolagenu, ale také pro celkové fungování organismu.
Vitamin C a sport
Vitamin C je pro sportovce zajímavý především díky své úloze při ochraně buněk před oxidativním stresem, normální funkci imunitního systému a tvorbě kolagenu. Při pravidelné fyzické aktivitě se zvyšuje metabolická aktivita organismu a s ní i produkce reaktivních forem kyslíku. Vitamin C pomáhá chránit buňky před jejich působením a zároveň přispívá k normální funkci imunitního systému. Jeho úloha při tvorbě kolagenu je důležitá také pro normální stav kostí, chrupavek, šlach a dalších pojivových tkání.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu C pro dospělé je v EU stanovena na 80 mg denně. Ve sportovní stravě se však běžně používají výrazně vyšší dávky. Držet byste se měli konkrétního doporučení na obalu.
Kdy užívat
Vitamin C lze užívat prakticky kdykoliv během dne. Přesný čas není z hlediska jeho účinku zásadní. Při vyšších dávkách může být vhodné rozdělit denní příjem do dvou menších dávek. Vitamin C lze užívat také společně s jídlem, což může být vhodnější pro osoby s citlivějším žaludkem.
S čím kombinovat?
Podpora imunitního systému
Vitamín C patří mezi základní mikroživiny pro správné fungování imunitního systému. Velmi dobře se proto kombinuje s vitamínem D3, který rovněž přispívá k normální funkci imunitního systému, a se zinkem, který podporuje normální funkci imunity a zároveň pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem. Z rostlinných složek se nabízí například extrakt ze zeleného čaje, šípek nebo echinacea, které jsou přirozenými zdroji antioxidantů a dalších bioaktivních látek. Tato kombinace se hodí zejména v období zvýšené fyzické či psychické zátěže a jako součást dlouhodobé péče o imunitní systém.
Kolagen, klouby a pokožka
Jednou z nejzajímavějších kombinací je spojení vitamínu C s hydrolyzovaným kolagenem. Vitamín C totiž přispívá k normální tvorbě kolagenu, který je důležitý pro správnou funkci kůže, chrupavek, kostí a dalších pojivových tkání. Proto se tato kombinace uplatňuje jak v produktech zaměřených na beauty a péči o pokožku, tak v kloubní výživě. Pro komplexnější péči o pohybový aparát lze přidat také glukosamin, chondroitin, MSM nebo kyselinu hyaluronovou. U beauty produktů se naopak nabízí kombinace s kyselinou hyaluronovou, kolagenem a případně zinkem, který přispívá k udržení normálního stavu pokožky.
Antioxidační ochrana
Vitamín C je významným antioxidantem a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Proto se velmi dobře kombinuje s dalšími antioxidanty. Oblíbenou kombinací je vitamín C a vitamín E, přičemž vitamín E rovněž přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Z rostlinných extraktů lze přidat extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje katechiny, nebo kurkumin, který je zdrojem polyfenolických látek.
Sportovní výkon a regenerace
Vitamín C má své místo také ve sportovní výživě. Aktivní lidé jej mohou kombinovat s whey proteinem, který dodává bílkoviny potřebné pro regeneraci svalové hmoty, nebo s hydrolyzovaným kolagenem, který je vhodný pro péči o pojivové tkáně a pohybový aparát. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá ke správné činnosti svalů a pomáhá snižovat únavu a vyčerpání. Při náročných nebo dlouhých trénincích lze kombinaci rozšířit o elektrolyty, rychlé sacharidy nebo kreatin, který podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech. Vitamín C tak může být součástí komplexní sportovní suplementace zaměřené na dostatečný příjem mikroživin a regeneraci.
Zdravý životní styl
Vitamín C je jednou z nejuniverzálnějších složek pro každodenní suplementaci. Dobře se kombinuje s multivitamínem, pokud je potřeba doplnit širší spektrum mikroživin, nebo s omega-3 mastnými kyselinami, které jsou běžnou součástí vyváženého jídelníčku. Pro podporu imunity a celkové vitality lze přidat vitamín D3 a zinek. Aktivní lidé mohou vitamín C kombinovat také s whey proteinem, kreatinem nebo hořčíkem, zatímco lidé zaměření na beauty produkty jej mohou spojit především s hydrolyzovaným kolagenem a kyselinou hyaluronovou.
Vitamin C
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
