Sacharidy

Základní informace o Sacharidech

Druhy Sacharidů

Účinky Sacharidů

Dávkování a správné užívání Sacharidů

S čím kombinovat Sacharidy

Produkty se Sacharidy

dextróza

Dextróza je jiný název pro D-glukózu, tedy hroznový cukr. Jedná se o jednoduchý sacharid, který nevyžaduje další štěpení a po vstřebání slouží jako okamžitý zdroj energie. Je sladší než maltodextrin a má velmi vysoký glykemický index. Dextróza se nejčastěji používá:

• bezprostředně po tréninku

• energetické gely

• krátkodobé intenzivní výkony

VÝHODY

Hlavními výhodami jsou: okamžitě dostupný zdroj energie, jednoduché složení, rychlé využití organismem.

NEVÝHODY

Vyšší sladkost, při vyšších dávkách může některým lidem způsobovat zažívací obtíže.

meltodextrine

Maltodextrin je směs krátkých řetězců glukózy získaná enzymatickým štěpením škrobu, nejčastěji z kukuřice, brambor nebo pšenice. Přestože se jedná o složitější sacharid než dextróza, v organismu se rozkládá velmi rychle. Nejčastěji se používá:

• vytrvalostní výkon

• objemová fáze

• potréninková regenerace

VÝHODY

Rychlé doplnění energie, nízká sladkost, výborná rozpustnost, při vyšších dávkách dobrá snášenlivost.

NEVÝHODY

Vysoký glykemický index, nevhodný jako hlavní zdroj sacharidů pro běžný jídelníček.

fruktóza

Fruktóza je jednoduchý cukr přirozeně obsažený v ovoci a medu. Vstřebává se jiným transportním mechanismem a většina přijaté fruktózy je nejprve metabolizována v játrech. Ve sportovní výživě se často využívá v kombinaci s jinými sacharidy.

• delší vytrvalostní výkon

• v kombinaci se sacharidy

• doplnění jaterního glykogenu

VÝHODY

Odlišný transportní systém, díky tomu lze zvýšit celkový příjem sacharidů při nižším riziku zažívacích obtíží.

NEVÝHODY

Není ideální jako jediný zdroj sacharidů, ve vysokých dávkách může být hůře tolerována.

Porovnání sacharidů

Přestože se jedná o různé formy sacharidů, všechny mají společný hlavní úkol: dodat organismu energii. Liší se však rychlostí vstřebávání, způsobem metabolismu a tím, kdy jsou nejvhodnější.

VZÁJEMNÁ KOMBINACE

Glukóza a fruktóza využívají odlišné střevní transportéry. Díky tomu lze během dlouhotrvající zátěže vstřebat více sacharidů za hodinu, než kdyby sportovec přijímal pouze glukózu.

Praktické důsledky jsou vyšší dostupnost energie při dlouhém výkonu, lepší udržení výkonu a nižší riziko zažívacích obtíží při vysokém příjmu sacharidů. Proto mnoho moderních sportovních nápojů používá kombinaci maltodextrinu a fruktózy.

Doplnění svalového glykogenu

Nejdůležitější funkcí sacharidů je doplňování zásob glykogenu. Glykogen představuje zásobní formu sacharidů uloženou ve svalech a játrech. Během tréninku organismus tyto zásoby postupně využívá. Pokud jsou zásoby glykogenu nízké, může docházet k poklesu výkonu, rychlejšímu nástupu únavy a pomalejší regeneraci. Právě proto jsou rychlé sacharidy oblíbené zejména po náročném tréninku.

Zdroj okamžité energie

Dextróza i maltodextrin patří mezi velmi rychle využitelné zdroje energie. To je důvod, proč se objevují například ve sportovních nápojích, energetických gelech, potréninkových směsích a gainerech. Jejich cílem není budovat svaly, ale zajistit dostupné palivo pro fyzickou aktivitu.

Podpora regenerace po tréninku

Po intenzivním tréninku se organismus snaží obnovit vyčerpané energetické zásoby. V této fázi mohou sacharidy pomoci doplnit svalový glykogen, podpořit regeneraci a připravit organismus na další výkon. Proto se velmi často kombinují s proteinem. Protein dodá aminokyseliny a sacharidy energii potřebnou k obnově zásob glykogenu.

Podpora výkonu při vytrvalostním sportu

Při aktivitách delších než přibližně 60–90 minut začíná být průběžné doplňování sacharidů velmi důležité. Typicky jde například o běh, cyklistiku, turistiku nebo dlouhé týmové sporty.

Podpora nabírání svalové hmoty

Pro růst svalů nestačí pouze dostatek bílkovin. Nutný je také dostatečný energetický příjem, kvalitní trénink a regenerace. Právě zde nacházejí sacharidové suplementy své využití. Maltodextrin je jednou z nejčastějších složek gainerů, protože umožňuje jednoduše zvýšit kalorický příjem bez nutnosti konzumovat velké objemy běžné stravy.

Dávkování sacharidů

Před tréninkem

Pokud od posledního jídla uplynulo více hodin nebo je plánována intenzivní fyzická aktivita, lze přibližně 30 až 60 minut před tréninkem přijmout: 20–40 g rychlých sacharidů. Vhodná volba: maltodextrin / maltodextrin + menší množství fruktózy.

Během tréninku

Největší význam mají sacharidy při výkonech delších než 60 minut. Při aktivitách trvajících méně než 60 minut většina sportovců nepotřebuje sacharidy během výkonu doplňovat a význam proto mají až nad 60 minut.

Po tréninku

Po náročném výkonu je cílem doplnit glykogen a podpořit regeneraci, k tomu postačí porce 30–60 g rychlých sacharidů. Tato dávka se často kombinuje s:

• 20–30 g kvalitního proteinu,

• případně 3–5 g kreatinu.

S čím kombinovat Sacharidy?

Rychlé sacharidy, jako jsou dextróza, maltodextrin nebo fruktóza, představují okamžitý zdroj energie pro pracující svaly. Nejčastěji je využívají siloví sportovci, vytrvalci i rekreační cvičenci během období intenzivních tréninků nebo závodů. Pro maximální podporu výkonu se rychlé sacharidy často kombinují s předtréninkovými směsi, které obsahují například kofein, citrulin nebo beta-alanin a pomáhají zvýšit energii, soustředění i intenzitu tréninku. Velmi oblíbenou kombinací je také kreatin monohydrát, který podporuje výkon při krátkodobých intenzivních aktivitách, a společně s dostatečným příjmem sacharidů vytváří ideální podmínky pro náročný silový trénink. Při delších nebo vysoce intenzivních výkonech lze přidat také elektrolyty, které pomáhají doplnit minerály ztracené pocením a podporují optimální hydrataci organismu.

Rychlé sacharidy patří mezi nejjednodušší způsoby, jak navýšit denní příjem kalorií a podpořit objemovou fázi. Jsou proto oblíbené zejména mezi sportovci, kteří mají rychlý metabolismus nebo obtížně nabírají tělesnou hmotnost. Nejčastěji se kombinují s whey proteinem, díky čemuž vzniká výživný potréninkový nápoj podporující regeneraci i růst svalů. Pro maximální podporu růstu svalové hmoty bývá součástí této kombinace také kreatin monohydrát, jenž pomáhá zvyšovat sílu a výkon při silovém tréninku. Sportovci s vysokou tréninkovou zátěží mohou doplnit svůj jídelníček také o BCAA či EAA aminokyseliny, které podporují svalovou proteosyntézu a doplňují kvalitní příjem bílkovin.

Při hubnutí pomáhá whey protein udržet dostatečný příjem bílkovin a chránit svalovou hmotu i během kalorického deficitu. Pro ještě lepší výsledky jej lze kombinovat s několika dalšími produkty. Velmi často se používají spalovače tuků, které obsahují například kofein, extrakt ze zeleného čaje nebo synefrin. Jednou ze složek spalovačů je i l-karnitin, který se podílí na transportu mastných kyselin do buněk a je taktéž vhodnou kombinací k whey proteinu.

Při dlouhotrvajících sportovních aktivitách dochází k postupnému vyčerpávání zásob glykogenu, což se může projevit poklesem výkonu a únavou. Rychlé sacharidy představují praktický způsob, jak energii průběžně doplňovat a udržet stabilní výkonnost. V tomto případě se často kombinují s iontovými nápoji nebo elektrolyty, které pomáhají doplnit nejen energii, ale také sodík, draslík a další minerály ztracené potem. Oblíbenou volbou jsou rovněž energetické gely, které obsahují kombinaci různých druhů sacharidů pro postupné uvolňování energie během výkonu. Při delších závodech nebo náročných trénincích lze zařadit také EAA nebo BCAA aminokyseliny, které pomáhají doplnit aminokyseliny během dlouhodobé fyzické zátěže a podpořit regeneraci po skončení aktivity.

5 Nejčastějších mýtů o Whey Proteinu

1. Maltodextrin je jen obyčejný cukr

Ne tak úplně. Maltodextrin je sice rychlý sacharid s vysokým glykemickým indexem, ale technologicky se liší od běžného stolního cukru (sacharózy) a má jiné vlastnosti – například nižší sladkost a velmi dobrou rozpustnost.

2. Fruktóza je vždy zdravější než glukóza

Ne. Fruktóza má odlišný metabolismus, ale to automaticky neznamená, že je lepší nebo horší. Ve sportovní výživě je cenná hlavně proto, že využívá jiný transportér než glukóza.

3. Rychlé sacharidy po tréninku jsou nutné pro každého

Největší význam mají po velmi náročném tréninku, při více trénincích během dne nebo u sportovců s vysokým energetickým výdejem. Pro rekreačního cvičence bývá často důležitější celkový denní příjem energie a bílkovin.

4. Sacharidy po 18. hodině automaticky tloustnou

Ukládání tuku rozhoduje především dlouhodobá energetická bilance, nikoliv samotný čas konzumace sacharidů.