Co jsou BCAA?
BCAA je zkratka pro aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Patří sem leucin, isoleucin a valin. Všechny tři jsou esenciální aminokyseliny, takže si je lidský organismus nedokáže sám vytvořit a musí je získávat ze stravy. BCAA tvoří významnou část svalových bílkovin a jsou zajímavé především pro svalovou proteosyntézu, regeneraci a energetický metabolismus během fyzické aktivity.
Leucin
Leucin má mezi BCAA nejvýraznější regulační úlohu. Po vstupu do svalové buňky může aktivovat komplex mTORC1, který funguje jako důležitý regulátor tvorby nových bílkovin. Leucin tak organismu pomáhá signalizovat, že jsou k dispozici aminokyseliny potřebné pro zahájení proteosyntézy.
Isoleucin
Isoleucin je stejně jako leucin a valin součástí svalových bílkovin. Zajímavý je však také jeho energetický metabolismus a zapojení do procesů využívání glukózy ve svalových buňkách. Při fyzické aktivitě tak může být využíván nejen jako stavební materiál, ale také pro získávání energie.
Valin
Valin je důležitou součástí tělesných bílkovin a podobně jako isoleucin může být metabolizován přímo ve svalové tkáni. Jeho uhlíkatá část může následně vstupovat do energetických procesů. Jeho význam spočívá právě jako stavební materiál a také v zapojení do metabolismu.
Poměr aminokyselin
Ve sportovní stravě je zvyklostí udává poměr jednotlivých BCAA aminokyselin v konkrétním typu produktu. Nejčastěji se pak setkáte s poměrem 2 : 1 : 1, tedy dvě části leucinu na jednu část isoleucinu a jednu část valinu, který vychází z přirozeného zastoupení BCAA v některých proteinových zdrojích.
Jak BCAA fungují v organismu?
1. Transport do svalů
BCAA se během trávení uvolňují a vstřebávají do krevního oběhu. Odtud se dostávají do různých tkání, přičemž významná část jejich metabolismu probíhá přímo ve svalových buňkách. Právě to odlišuje BCAA od mnoha dalších aminokyselin, které jsou ve větší míře zpracovávány v játrech. Sval tak může BCAA přímo využít pro tvorbu bílkovin.
2. Aktivace tvorby bílkovin
Ze všech tří BCAA má leucin nejsilnější regulační úlohu. Po vstupu do svalové buňky může aktivovat buněčný systém mTORC1, který funguje jako důležitý regulátortvorby nových bílkovin. Tento signál dává buňce informaci, že má k dispozici dostatek aminokyselin a může zahájit intenzivnější syntézu proteinů.
3. Stavební materiál
Isoleucin a valin se společně s leucinem zabudovávají do nově vznikajících bílkovin. Všechny tři aminokyseliny poskytují stavební materiál pro svalové proteiny. Pro plnohodnotnou syntézu svalových proteinů jsou však nezbytné také ostatní esenciální aminokyseliny, takže BCAA nemohou nahradit kompletní zdroj proteinů.
A co dál?
Pokud svalové buňky potřebují další zdroj energie, mohou BCAA využít také v rámci energetického metabolismu. Jejich uhlíkaté části se při metabolismu přeměňují na látky, které mohou vstupovat do dalších energetických drah. Tento proces může být významný při delší nebo intenzivnější fyzické aktivitě a v situacích, kdy je dostupnost jiných zdrojů energie omezená.
BCAA vs. EAA
BCAA obsahují 3 esenciální aminokyseliny leucin, isoleucin a valin. EAA (Essential Amino Acids) obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. To je důležitý rozdíl, protože pro vytvoření nové svalové bílkoviny potřebuje organismus kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Pokud je cílem dodat kompletní materiál pro tvorbu svalových bílkovin, mají EAA oproti samotným BCAA širší aminokyselinový profil. BCAA však mohou cílit na konkrétní účinky leucinu, isoleucinu a valinu.
Účinky BCAA
Podpora svalové proteosyntézy
BCAA jsou úzce spojovány s tvorbou svalových bílkovin. Největší roli zde má leucin, který aktivuje mTORC1 a tím pomáhá spustit proces svalové proteosyntézy. Isoleucin a valin následně představují součást aminokyselinového materiálu, který může být do nově vznikajících proteinů zabudován. Důležité však je, že samotné BCAA nejsou kompletní směsí aminokyselin. Pro maximální syntézu nových svalových bílkovin musí být dostupné také ostatní esenciální aminokyseliny
Regenerace svalů
Po fyzické aktivitě dochází k obnově a přestavbě svalových struktur. BCAA poskytují některé z aminokyselin potřebných pro tvorbu nových svalových proteinů a leucin zároveň stimuluje proces jejich syntézy. BCAA proto mohou být součástí výživy zaměřené na regeneraci po tréninku, zejména pokud je celkový příjem bílkovin nedostatečný.
Udržení svalové hmoty
Dostatek aminokyselin je důležitý také v období, kdy organismus přijímá méně energie. To se týká například redukčních diet nebo delších období bez jídla. BCAA mohou v takové situaci poskytnout některé aminokyseliny potřebné pro svalový metabolismus. Samotné BCAA však nejsou náhradou za dostatečný příjem kompletních bílkovin.
Dávkování BCAA
Nejčastější denní dávkování BCAA se pohybuje v rozmezí 5-10 g. Vždy však dbejte na doporučené dávkování přímo na obalu konkrétního produktu.
BCAA se užívají buďto samostatně v kasplích, tabletách nebo nápojích. Často je ale najdete také jako součást komplexních směsí užívaných během nebo ještě častěji po tréninku.
Kdy užívat BCAA
Po tréninku
Po tréninku se organismus dostává do období, kdy probíhá obnova a přestavba svalových struktur. BCAA zde mohou dodat leucin, isoleucin a valin, které jsou součástí svalových bílkovin. Leucin zároveň stimuluje mechanismy spojené se svalovou proteosyntézou. Ideální je po tréninku kombinace s proteinem.
Před tréninkem
Užití BCAA před tréninkem má smysl především tehdy, pokud jdete cvičit nalačno nebo od posledního jídla s bílkovinami uplynulo několik hodin. Aminokyseliny se po užití dostanou do krevního oběhu a následně mohou být využívány svalovými buňkami během fyzické aktivity.
Během tréninku
BCAA během tréninku mohou být praktické především při delších trénincích nebo v situacích, kdy během cvičení nechcete přijímat klasický proteinový nápoj. BCAA se mohou během fyzické aktivity dostávat přímo do svalů, kde mohou být využity jako stavební materiál nebo zapojeny do energetického metabolismu.
S čím kombinovat BCAA?
Růst a udržení svalové hmoty
Nejpřirozenější kombinací jsou BCAA a protein. Protein poskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Pokud má produkt obsahovat ještě širší aminokyselinové spektrum, lze BCAA kombinovat s EAA. Velmi dobře zapadne i kreatin, který podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech.
Regenerace po tréninku
Pro období po tréninku lze BCAA kombinovat s proteinem, který dodá kompletní spektrum aminokyselin. Přidat lze kreatin a podle charakteru tréninku také rychlé sacharidy, například maltodextrin nebo dextrózu. U náročnějších tréninků se hodí také elektrolyty. Pokud je cílem vytvořit skutečně komplexní aminokyselinový produkt, lze BCAA doplnit o EAA.
Sportovní výkon
Pro podpoření sportovního výkonu se hodí kombinace s kreatinem a citrulinem a beta-alaninem. Pro nabuzení se pak hodí doplnit ještě o kofein nebo jiné stimulanty podle konrktétní potřeby.
Redukční dieta
BCAA se hodí také lidem, kteří během redukční diety řeší dostatečný příjem bílkovin. Vhodná je kombinace s proteinem či EAA. Kromě toho lze samozřejmě redukci podpořit dalšími pomocníky z ranku spalovačů, jako je extrakt ze zeleného čaje, l-karnitin, synephrine a mnoho dalších.
BCAA
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
