VelkéSvaly.cz

Beta alanin Oblíbená součást předtréninkových směsí typická mravenčením po užití

Zelený čaj extrakt Zdroj polyfenolů a kofeinu pro metabolismus a ochranu buněk L-Citrulin Aminokyselina oblíbená před tréninkem zlepšující prokrvení svalů B-komplex Komplex vitaminů skupiny B pro energetický metabolismus a nervy Hořčík Minerál podporující svalovou funkci, nervový systém a regeneraci Kofein Povzbuzující látka podporující bdělost, soustředění a výkon Piperin Extrakt z černého pepře zvyšující vstřebatelnost jiných živin v těle Vápník Minerál nezbytný pro zdraví kostí, zubů a správnou funkci svalů Draslík Elektrolyt důležitý pro svalovou kontrakci a nervové funkce v těle Sodík Elektrolyt podporující vodní rovnováhu a přenos nervových vzruchů Vitamin C Silný antioxidant podporující imunitu a tvorbu kolagenu v organismu Vitamin E Antioxidant chránící buňky těla před poškozením oxidativním stresem Zdroj energie Rychlá energie z pečlivě vybraných sacharidů pro celodenní podporu

Beta Alanin

Základní informace o Beta Alaninu

Účinky Beta Alaninu

Dávkování a správné užívání

S čím kombinovat

Produkty s Beta Alaninem

Co je Beta Alanin?

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se v organismu přirozeně vyskytuje a je známá především svou úlohou při tvorbě karnosinu ve svalových buňkách. Na rozdíl od většiny aminokyselin není využíván jako stavební jednotka bílkovin.

Karnosin

Význam Beta-alaninu ve sportovní stravě spočívá především v tom, že zvyšuje dostupnost karnosinu ve svalech. Karnosin následně pomáhá regulovat změny vnitřního prostředí svalových buněk během fyzické zátěže.

Výkon

Beta-alanin se proto používá především v produktech zaměřených na výkon při intenzivním tréninku, oddálení svalového pálení a podporu odolnosti vůči únavě.

Jak Beta-alanin funguje?

1. Tvorba karnosinu

Po užití a vstřebání se beta-alanin ve svalových buňkách spojuje s jinou aminokyselinou, histidinem. Tyto dvě aminokyseliny společně vytváří důležitou látku pro svalovou práci karnosin.

2. Změny PH

Množství karnosinu ve svalech je jedním z důležitých faktorů určujících jejich schopnost vyrovnávat změny pH, které během intenzivní práce ve svalových buňkách klesá.

3. Fyzická aktivita

Vyšší množství karnosinu tak může pomoci zajistit vhodnější podmínky pro pokračování svalové práce a tím prodloužit krátkodobou až středně dlouhou intenzivní zátěž.

Proč Beta-alanin mravenčí?

Jedním z nejznámějších projevů beta-alaninu je mravenčení, brnění nebo svědění kůže, odborně označované jako parestézie. Tento pocit vzniká aktivací některých nervových receptorů v kůži a jeho intenzita závisí na velikosti jednorázové dávky. Parestézie není nutnou podmínkou účinku beta-alaninu. Pokud je nepříjemná, lze ji zmírnit například rozdělením denní dávky na několik menších porcí.

Účinky Beta-alaninu

Výkon při intenzivní zátěži

Největší význam má beta-alanin při aktivitách, během kterých svaly pracují vysokou intenzitou po dobu několika desítek sekund až několika minut. Vyšší koncentrace karnosinu ve svalech pomáhá lépe regulovat změny pH a může umožnit udržet vysokou intenzitu výkonu po delší dobu. Proto je beta-alanin zajímavý například pro silový trénink s vyšším počtem opakování, intervalové tréninky nebo intenzivní sportovní disciplíny.

Oddálení svalového pálení

Při intenzivním cvičení se ve svalech mění vnitřní prostředí a postupně se objevuje charakteristický pocit pálení a únavy. Karnosin se podílí na tlumení vodíkových iontů, a tím může pomáhat zvládat jednu z příčin těchto změn. Beta-alanin proto bývá spojován s možností oddálit pokles výkonu při intenzivní svalové práci.

Tréninkový objem

Pokud se podaří díky lepší toleranci intenzivní zátěže provést více kvalitních opakování nebo udržet vyšší intenzitu po delší dobu, může beta-alanin nepřímo přispívat ke zvýšení celkového tréninkového objemu. Nejde tedy o přímé zvýšení svalové síly, ale spíše o podporu schopnosti udržet vysokou intenzitu práce.

Dávkování

Nejčastěji se u sportovní stravy setkáte s denním dávkováním beta-alaninu v rozmezí 1000-5000 mg. Důležitější než jednorázová dávka je pravidelnost užívání. Zvýšení svalových zásob karnosinu probíhá postupně. Vždy dbejte na doporučené dávkování uvedené přímo na obalu konkrétního produktu.

Kdy užívat

Načasování beta-alaninu přímo před tréninkem není zásadní. Jeho účinek totiž nevzniká okamžitě po jedné dávce, ale postupným zvyšováním zásob karnosinu ve svalech. Nicméně nejčastěji se s beta-alaninem setkáte v komplexních předtréninkových produktech, které se užívají před cvičením.

S čím kombinovat?

Před tréninkem

Beta-alanin se často kombinuje s dalšími látkami v rámci komplexní předtréninkové směsi. Vhodná je například kombinace s citrulinem, kreatinem či kofeinem. Kofein přispívá ke zvýšení bdělosti a pozornosti, citrulin doplňuje předtréninkovou suplementaci a kreatin podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech. Zařadit lze ale i další látky jako arginin, taurin či extrakt ze zeleného čaje.

Vytrvalost při vysoké intenzitě

Beta-alanin se hodí zejména k aktivitám, při kterých se opakovaně střídají intenzivní úseky. Dobře se proto kombinuje s kreatinem a rychlými sacharidy, například maltodextrinem nebo dextrózou. Při delším tréninku lze přidat také elektrolyty.

Aminokyseliny a protein

Beta-alanin lze kombinovat také s BCAA, EAA a proteinem. Pokud člověk chce doplnit široké spektrum aminokyselin, jsou vhodnější EAA, zatímco protein poskytuje kompletní zdroj bílkovin.