Hořčík

Základní informace o Hořčíku

Účinky Hořčíku

Dávkování a správné užívání Hořčíku

S čím kombinovat Hořčík

Produkty s Hořčíkem

Zdroje Hořčíku

Ve sportovní stravě se hořčík používá v celé řadě různých chemických forem. Jednotlivé formy se liší především chemickou strukturou, obsahem elementárního hořčíku, rozpustností a jeho využitelností v organismu.

Bisglycinát hořečnatý

Bisglycinát hořečnatý je organická forma, ve které je hořčík navázán na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Tato forma je oblíbená především pro svou dobrou rozpustnost a využitelnost. Díky vazbě na glycin se řadí mezi tzv. chelátové formy hořčíku. Bisglycinát bývá často volen v produktech, kde je prioritou dobře využitelný zdroj hořčíku a dobrá snášenlivost.

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je anorganická forma hořčíku. Je zajímavý především vysokým podílem elementárního hořčíku. Obsahuje ho výrazně více než většina organických forem. Jeho nevýhodou je však nižší rozpustnost ve vodě, která souvisí také s nižší využitelností. Oxid hořečnatý se proto často používá tam, kde je potřeba dodat větší množství elementárního hořčíku v menším množství suroviny.

Hydroxid hořečnatý

Hydroxid hořečnatý je další anorganická forma hořčíku. Podobně jako oxid hořečnatý obsahuje relativně vysoký podíl elementárního hořčíku. Má však nižší rozpustnost ve vodě. Hydroxid hořečnatý se proto kromě zdroje hořčíku používá také v dalších oblastech, například v přípravcích určených pro trávicí systém. Při použití jako zdroj hořčíku je důležité zohlednit jeho konkrétní dávku a celkové složení produktu.

Laktát hořečnatý

Laktát hořečnatý je sůl hořčíku a kyseliny mléčné. Jedná se o organickou formu hořčíku, která je poměrně dobře rozpustná. Ve srovnání s oxidem hořečnatým obsahuje méně elementárního hořčíku na jednotku hmotnosti, ale jeho dobrou stránkou je právě vyšší rozpustnost a obecně dobrá využitelnost. Laktát hořečnatý proto může být vhodnou volbou pro produkty, kde je důležitá kombinace dobré rozpustnosti a příjemného užívání.

Která forma hořčíku je nejlepší?

Neexistuje jedna forma, která by byla nejlepší pro všechny situace. Oxid a hydroxid hořečnatý mají vysoký podíl elementárního hořčíku, ale horší rozpustnost. Laktát a bisglycinát mají nižší podíl elementárního hořčíku, ale obecně lepší rozpustnost a využitelnost. Při porovnávání produktů proto nestačí sledovat pouze hmotnost použité suroviny. Důležité je především kolik elementárního hořčíku produkt skutečně poskytuje a v jaké formě, protože 1000 mg bisglycinátu hořečnatého neznamená 1000 mg hořčíku. Část hmotnosti tvoří látka, na kterou je hořčík navázaný. Na etiketě je proto důležité sledovat údaj „hořčík“ / „elementární hořčík“, nikoliv pouze množství použité suroviny.

Účinky Hořčíku

Nervový systém

Hořčík se podílí na regulaci nervových signálů a pomáhá udržovat správné fungování nervového systému. Ovlivňuje například pohyb iontů přes buněčné membrány a aktivitu celé řady enzymů. Díky tomu je důležitý pro normální komunikaci mezi nervovými buňkami a dalšími tkáněmi. Hořčík přispívá k normální činnosti nervového systému a zároveň se podílí na psychické činnosti.

Svaly

Hořčík je nezbytný pro normální činnost svalů. Podílí se na procesech, které umožňují svalovým buňkám reagovat na nervové signály a následně se stahovat a uvolňovat. Při svalové práci se zároveň zvyšuje spotřeba energie a hořčík je součástí řady reakcí, které s jejím využíváním souvisejí.

Energetický metabolismus

Většina energie, kterou buňky využívají, je spojena s molekulou ATP. Hořčík se na ATP váže a pomáhá enzymům tuto energetickou měnu organismu využívat. Díky tomu se účastní celé řady reakcí, při kterých buňky získávají a využívají energii. Hořčík proto přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.

Snížení únavy a vyčerpání

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Tento účinek souvisí především s jeho úlohou v energetickém metabolismu a fungování nervového systému. Pokud má organismus hořčíku dostatek, může správně probíhat řada procesů potřebných pro tvorbu a využívání energie.

Elektrolytická rovnováha

Hořčík patří mezi důležité elektrolyty, společně například se sodíkem, draslíkem a vápníkem. Elektrolyty se podílejí na udržování správného rozložení iontů mezi buňkami a okolním prostředím. Hořčík proto přispívá k udržení normální elektrolytické rovnováhy. Tato funkce je důležitá například při fyzické aktivitě, kdy organismus elektrolyty ztrácí potem.

Syntéza bílkovin

Hořčík je zapojen do procesů, při kterých buňky vytvářejí nové bílkoviny. Podílí se například na fungování ribozomů, tedy buněčných struktur, na kterých probíhá tvorba bílkovin. To je důležité pro obnovu a růst tkání i pro běžné fungování svalových buněk.

Kosti a zuby

Významná část hořčíku v těle se nachází v kostech. Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů a společně s dalšími minerály se podílí na jejich správném fungování.

Hořčík a sport

Hořčík patří mezi minerály, kterým se ve sportovní výživě věnuje značná pozornost. Důvodem je jeho úloha při činnosti svalů, energetickém metabolismu a udržování elektrolytické rovnováhy. Při fyzické aktivitě se zvyšuje energetická náročnost organismu a při pocení dochází také ke ztrátám některých minerálních látek. Hořčík je proto součástí procesů, které jsou pro fungování svalů během fyzické aktivity důležité. Hořčík zároveň přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a k normální činnosti nervového systému.

S čím kombinovat hořčík

Nervová soustava a psychická činnost

Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychické činnosti. Proto se velmi dobře hodí do produktů zaměřených na psychickou zátěž, soustředění nebo celkovou duševní pohodu. Přirozeným doplňkem je vitamín B6, případně další vitaminy skupiny B, zejména B1, B2 a B12. Pro produkty zaměřené na relaxaci lze hořčík kombinovat také s GABA, L-theaninem nebo glycinem.

Energie a snížení únavy

Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a zároveň ke snížení míry únavy a vyčerpání. Velmi vhodnou kombinací je proto hořčík a B-komplex, protože řada vitaminů skupiny B se rovněž podílí na energetickém metabolismu. Zajímavým doplňkem je také koenzym Q10, který se účastní procesů tvorby energie v buňkách. Pro aktivní životní styl lze přidat kreatin, případně při potřebě rychlejší stimulace kofein.

Regenerace po tréninku

Hořčík je vhodnou součástí produktů určených pro období po fyzické aktivitě, především díky jeho příspěvku k normální činnosti svalů a nervové soustavy. Velmi dobře se kombinuje s proteinem, který poskytuje bílkoviny, a kreatinem, který je vhodný zejména pro sportovní výkon. U náročnějších tréninků lze přidat také rychlé sacharidy a elektrolyty. Z vitaminů je zajímavý především B6, který doplňuje působení hořčíku v oblasti nervové soustavy a energetického metabolismu.

Elektrolyty a hydratace

Hořčík patří mezi minerální látky, které lze zařadit do elektrolytových směsí společně se sodíkem, draslíkem a vápníkem. Tato kombinace je vhodná zejména pro sportovní nápoje a produkty určené pro fyzickou aktivitu. U delších tréninků se elektrolyty dobře kombinují s maltodextrinem, dextrózou nebo fruktózou, které poskytují sacharidy jako zdroj energie. Hořčík zde doplňuje minerální složku nápoje a přispívá k normální činnosti svalů.