Co je citrulin?
Citrulin je aminokyselina, která se přirozeně nachází v organismu a účastní se především metabolismu dusíku a tvorby argininu. V těle se část citrulinu přeměňuje na L-arginin, který následně slouží jako výchozí látka pro tvorbu oxidu dusnatého (NO).
Prokrvení
Citrulin se proto ve sportovní výživě používá především v souvislosti s prokrvením svalů, dostupností argininu a podporou výkonu při intenzivním cvičení.
Citrulin malát
Často se v souvislosti s citrulinem setkáte s označením citrulin malát, což je jedna z forem citrulinu používané ve sportovní stravě. Jedná se o kombinaci citrulinu a kyseliny jablečné.
Jak L-citrulin funguje?
1. Tvorba oxidu dusnatého
Po vstřebání se citrulin dostává do krevního oběhu a následně je využíván. Část citrulinu vstupuje do metabolických reakcí, jejichž výsledkem je tvorba L-argininu, který je následně využit enzymem k tvorbě oxidu dusnatého (NO).
2. Zvýšení průtoku krve
Oxid dusnatý působí na hladkou svalovinu cév a podporuje její uvolnění. Zvýšení dostupnosti citrulinu proto může podporovat tvorbu NO a následné rozšíření cév, čímž dochází k lepšímu prokrvení svalů.
3. Zásobárna pro svaly
Díky tomu, že krev snadněji proudí do tkání, mohou být pracující svaly při fyzické aktivitě lépe zásobeny potřebným kyslíkem, aminokysleinami a jakýmikoliv suplementy, které si dopřáváte během tréninku.
Citrulin vs. L-arginin
Citrulin a L-arginin spolu úzce souvisejí, protože citrulin se v organismu může na arginin přeměňovat. Přesto není jejich využití úplně stejné. Po užití samotného argininu se jeho část metabolizuje již v trávicím traktu a játrech. Citrulin tento proces obchází a může následně sloužit jako zdroj pro tvorbu argininu v organismu. Právě proto se citrulin často používá jako praktický způsob zvýšení dostupnosti argininu.
Účinky citrulinu
Podpora prokrvení svalů
Jedním z hlavních důvodů, proč se citrulin používá před tréninkem, je jeho vztah k tvorbě oxidu dusnatého. Zvýšená dostupnost citrulilnu může podpořit tvorbu NO a následné rozšíření cév. Výsledkem je lepší průtok krve svalovou tkání během fyzické aktivity. Tento efekt je často spojován také s výraznějším pocitem napumpování svalů během tréninku.
Podpora fyzického výkonu
Citrulin může být zajímavý především při intenzivním silovém a intervalovém tréninku. Lepší dostupnost oxidu dusnatého mohou ovlivňovat průtok krve a procesy spojené s energetickým metabolismem během zátěže. V některých situacích se proto může projevit například schopností zvládnout větší množství práce nebo lépe udržet výkon v průběhu tréninku.
Oddálení únavy při intenzivním cvičení
Při intenzivním výkonu vzniká ve svalech větší množství metabolických produktů a zároveň se mění rovnováha organismu. Citrulin je zapojen do metabolismu dusíku a odstraňování amoniaku, který vzniká při metabolismu aminokyselin. Tento mechanismus je jedním z důvodů, proč se citrulin zkoumá v souvislosti se schopností udržet výkon během intenzivní fyzické aktivity.
Svalová pumpa
Citrulin je velmi často součástí předtréninkových produktů právě kvůli jeho vztahu k oxidu dusnatému. Rozšíření cév a zvýšení průtoku krve může během tréninku vést k výraznějšímu napumpování svalů. Tento efekt je především bezprostřední reakcí na fyzickou aktivitu a zvýšený průtok krve, nikoliv přímým důkazem dlouhodobého růstu svalové hmoty.
Dávkování Citrulinu
U citrulinu záleží na tom, zda jde o čistý L-citrulin, nebo citrulin malát. U čistého L-citrulinu se ve sportovní výživě běžně používá přibližně 3-6 g před tréninkem. Vždy dbejte na doporučené dávkování uvedené přímo na obalu konkrétního produktu.
citrulin malát
Množství citrulin malátu nelze automaticky považovat za stejné množství čistého L-citrulinu. Například při poměru 2:1 tvoří ze 6 g citrulin malátu přibližně 4 g citrulinu a 2 g malátu. Je proto vhodné sledovat nejen celkové množství směsi, ale především kolik čistého citrulinu daná dávka poskytuje.
Kdy užívat l-citrulin
Před tréninkem
Citrulin se nejčastěji užívá před tréninkem, protože jeho využití ve sportovní výživě souvisí s procesy, které probíhají během fyzické aktivity. Pokud je součástí předtréninkového produktu, obvykle se užívá přibližně 30–60 minut před cvičením. Není však nutné spojovat jeho užití přesně s okamžikem začátku tréninku. Důležitější je, aby byl před fyzickou aktivitou dostatek času na jeho vstřebání a metabolické využití.
S čím kombinovat l-citrulin?
Sportovní výkon
V tomto případě je perfektní kombianace s kreatinem, který podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech. Velmi vhodnou kombinací je také beta-alanin nebo samostaný l-arginin. Pokud člověk zároveň potřebuje větší stimulaci, lze přidat kofein, taurin či další stimulanty.
Intenzivní silový trénink
Při silovém tréninku se citrulin dobře doplňuje s kreatinem a beta-alaninem. Kreatin se hodí zejména pro krátkodobé intenzivní výkony, zatímco beta-alanin je vhodný pro intenzivní fyzickou aktivitu. Pro delší tréninky je možné kombinaci rozšířit o rychlé sacharidy a elektrolyty.
Regenerace po tréninku
Citrulin se nejčastěji používá před tréninkem, ale může být součástí širší sportovní suplementace společně s proteinem a kreatinem. Protein pomáhá zajistit dostatečný příjem bílkovin a kreatin podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech. Po náročném tréninku lze podle potřeby doplnit také hořčík, elektrolyty, rychlé sacharidy nebo aminokyseliny BCAA či EAA.
L-Citrulin
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
(107) 
- Po registraci levněji