Co je L-karnitin?
L-karnitin je přirozeně se vyskytující látka podobná aminokyselinám, která se nachází téměř ve všech buňkách lidského těla. Nejvyšší koncentrace se nachází v kosterním svalstvu a srdečním svalu, tedy ve tkáních s vysokými nároky na produkci energie.
Nejčastěji se s L-karnitinem můžete setkat jako s jednou ze složek spalovacích směsí určených na podporu redukce tuků.
vlastní syntéza
Organismus si dokáže přibližně 25% potřebného L-karnitinu samo vytvářet z aminokyselin lysinu a methioninu. Kromě vlastní syntézy jej lze přijímat také z potravy, především z červeného masa, ryb a mléčných výrobků.
z potravy
Rostlinné potraviny obsahují L-Karnitniu velmi málo. Právě proto mohou mít vegetariáni a zejména vegani nižší příjem L-karnitinu ze stravy.
| Potravina | Přibližný obsah |
|---|---|
| Hovězí maso | Velmi vysoký |
| Jehněčí maso | Vysoký |
| Vepřové maso | Střední |
| Ryby | Nižší |
| Mléčné výrobky | Nižší |
Jak L-karnitin funguje?
Hlavní funkcí L-karnitinu je transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií, které bývají označovány jako „energetické elektrárny“ buněk. Uvnitř mitochondrií mohou být mastné kyseliny využity jako zdroj energie prostřednictvím procesu zvaného beta-oxidace.
Bez dostatečného množství L-karnitinu by tento transport nebyl možný.
1. Zdroj Karnitinu
Přibližně 25% L-Karnitinu si tělo samo vytvoří z aminokyselin L-lysinu a L-methioninu. Zbylých 75% musí přijmout z potravy či sportovní výživy.
2. navázání mastných kyselin
L-karnitin se v krvi naváže na škodlivé volné mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a přenese je přes vnější a vnitřní membránu buněk do mitochondrií.
3. Beta-oxidace
Uvnitř mitochondrie probíhá proces β-oxidace (spalování tuků), při kterém se mastné kyseliny štěpí a přeměňují na buněčnou energii.
DRUHY L-KARNITINU
Čistá forma L-karnitinu, také často nazývaná L-karnitin báze, je stabilní pouze v tekuté formě a najdete ji proto pouze v tekutých produktech s obsahem L-karnitinu. V sypké či tabletové sportovní stravě se pak nejčastěji setkáte se dvěma formami: L-karnitin L-tartrát a acetyl-L-karnitin HCl.
L-karnitin tatrát
Jedná se o nejčastější formu L-karnitinu používanou ve sportovních doplňcích. Díky dobré stabilitě v práškové i kapslové formě je ideální pro:
• sportovce
• podporu využití tuků jako zdroje energie
• regeneraci po intenzivním tréninku
• redukční programy
acetyl l-karnitin hcl
Obsahuje acetylovou skupinu, díky které L-karnitin snadněji prochází do mozkových buněk. Proto se využívá nejen ve sportu, ale především pro podporu:
• koncentrace
• paměti
• mentální výkonnost
• správné funkce nervové soustavy
Účinky L-Karnitinu
L-karnitin patří mezi nejdéle zkoumané látky ve sportovní výživě. Přestože je často spojován především se spalováním tuků, jeho biologická role je mnohem širší. Účinky suplementace se navíc mohou lišit podle věku, zdravotního stavu, stravovacích návyků i úrovně fyzické aktivity. Současné vědecké poznatky naznačují, že největší přínos může mít u osob se zvýšenými nároky na energetický metabolismus nebo u jedinců s nižšími zásobami L-karnitinu.
1. Přenos mastných kyselin do mitochondrií
To je hlavní a nejlépe prokázaná funkce L-karnitinu. Dlouhé mastné kyseliny nemohou samy proniknout přes vnitřní mitochondriální membránu. L-karnitin funguje jako přenašeč, který umožňuje jejich transport do mitochondrií, kde mohou být využity k tvorbě energie. Bez tohoto mechanismu by organismus nedokázal efektivně využívat tuky jako zdroj energie.
2. Energetický metabolismus
L-karnitin se podílí na procesech, které umožňují buňkám získávat energii z mastných kyselin. To je důležité zejména pro tkáně s vysokou spotřebou energie, jako jsou kosterní svaly, srdeční sval nebo játra. Právě proto bývá L-karnitin součástí produktů určených pro sportovce i aktivní osoby.
3. Hubnutí a spalování tuků
L-karnitin se přímo účastní metabolismu mastných kyselin, ale to samo o sobě neznamená, že jeho suplementace automaticky vede k úbytku tělesného tuku. Proto by měl být L-karnitin vždy chápán jako doplněk ke zdravému životnímu stylu, nikoliv jako náhrada kalorického deficitu a pravidelného pohybu.
4. Podpora u vegetariánů a veganů
Nejbohatším zdrojem L-karnitinu jsou živočišné potraviny, zejména červené maso. Vegetariáni a vegani proto přijímají výrazně méně L-karnitinu ze stravy. Zdravý organismus si sice dokáže L-karnitin vytvářet sám, přesto mohou mít osoby s dlouhodobě nízkým příjmem živočišných potravin nižší zásoby. Právě u těchto skupin může být suplementace vhodným způsobem doplnění příjmu.
Dávkování L-karnitinu
Na rozdíl od některých jiných sportovních suplementů není potřeba L-karnitin dávkovat podle tělesné hmotnosti. U sportovní výživy se nejčastěji uvádí doporučená denní dávka v rozmezí 500-3000 mg denně. Nejčastěji je stanovena na 1000-2000 mg.
Vyšší dávky obvykle nepřinášejí výrazně lepší výsledky a mohou u citlivějších jedinců způsobit zažívací obtíže, obzvlášť při užití vyšší dávky na lačno.
Kdy užívat l-karnitin
Načasování není zdaleka tak důležité jako pravidelnost. Nejčastěji se L-Karnitin užívá:
Před tréninkem
L-Karnitin se užívá obvykle 30–60 minut před fyzickou aktivitou, často jako součást předtréninkových směsí nebo spalovačů tuku.
Netréninkové dny
L-karnitin lze užívat kdykoliv během dne. Pokud je L-Karnitin součástí spalovací směsi, tak je nejvhodnější užívat ráno.
S čím kombinovat l-karnitin?
Podpora spalování tuků
L-karnitin je jedním z nejznámějších suplementů používaných při redukci hmotnosti. Velmi často se kombinuje se spalovači tuků, které obsahují například kofein, extrakt ze zeleného čaje nebo synefrin a pomáhají zvýšit energii a podpořit termogenezi během tréninku.
Energie a sportovní výkon
L-karnitin není určen pouze lidem, kteří chtějí zhubnout. Oblibu si získal také mezi sportovci, kteří hledají podporu při vytrvalostním nebo intenzivním tréninku. Před fyzickou aktivitou se často kombinuje s předtréninkovými stimulanty, které obsahují kofein, citrulin, beta-alanin nebo tyrosin a pomáhají zvýšit energii, soustředění i intenzitu výkonu. Dlouhodobou podporu silového výkonu nabízí také kreatin monohydrát, který se s L-karnitinem dobře doplňuje – kreatin podporuje výbušnost a sílu, zatímco L-karnitin bývá oblíbený zejména při vytrvalostních aktivitách nebo během redukční fáze. Při delších trénincích lze kombinaci doplnit také o elektrolyty, které pomáhají udržet správnou hydrataci a doplnit minerály ztracené pocením.
Regenerace po tréninku
Po fyzické aktivitě je důležité doplnit organismu živiny potřebné pro regeneraci svalů i obnovení energetických zásob. L-karnitin se proto často kombinuje s whey proteinem, který dodává kvalitní bílkoviny potřebné pro obnovu svalové hmoty. Po náročném tréninku je vhodné přidat také rychlé sacharidy, například maltodextrin nebo dextrózu, které pomáhají doplnit svalový glykogen. Sportovci s vyšší tréninkovou zátěží často zařazují také EAA nebo BCAA aminokyseliny, případně glutamin, který bývá součástí regeneračních programů. Celkovou regeneraci mohou podpořit také hořčík a elektrolyty, které přispívají ke správné funkci svalů a pomáhají obnovit minerální rovnováhu po výkonu.
Vytrvalostní sport
L-karnitin je velmi oblíbený mezi běžci, cyklisty, plavci i dalšími vytrvalostními sportovci. Při dlouhotrvající fyzické aktivitě jej lze vhodně kombinovat s rychlými sacharidy, jako jsou maltodextrin, dextróza nebo fruktóza, které průběžně doplňují energii během výkonu. Výborným doplňkem jsou také iontové nápoje nebo elektrolyty, které pomáhají doplnit sodík, draslík, hořčík a další minerály ztracené potem. Během delších závodů nebo tréninků lze zařadit BCAA či EAA aminokyseliny, které podporují doplnění aminokyselin při dlouhodobé zátěži. Tato kombinace pomáhá udržet stabilní výkon i během náročných vytrvalostních aktivit.
Zdravý životní styl
L-karnitin může být součástí aktivního životního stylu i mimo období intenzivní redukce. Je vhodný pro každého, kdo pravidelně sportuje nebo chce podpořit svůj energetický metabolismus v kombinaci s pohybem a vyváženou stravou. Pro komplexní péči o organismus jej lze kombinovat s multivitamíny, které doplní důležité vitamíny a minerály, nebo s omega-3 mastnými kyselinami, jež jsou běžnou součástí zdravého životního stylu. Velmi vhodným doplňkem je také vitamín D3 + K2, který podporuje správnou funkci svalů, kostí a imunitního systému. Aktivní lidé často zařazují také whey protein, který pomáhá doplnit kvalitní bílkoviny po sportovní aktivitě, nebo adaptogeny, například ashwagandhu či macu, které podporují vitalitu a odolnost vůči fyzické i psychické zátěži. Díky těmto kombinacím se L-karnitin stává součástí komplexní péče o aktivní a zdravý životní styl.
3 Nejčastější mýty o Karnitinu
1. Čím vyšší dávka, tím rychlejší hubnutí
Studie neukazují, že by velmi vysoké dávky vedly k výrazně lepším výsledkům.
2. Po první dávce začnu spalovat více tuku
Účinky L-karnitinu jsou spojovány především s dlouhodobou pravidelnou suplementací, nikoliv s jednorázovým užitím.
3. L-karnitin je vhodný jen při hubnutí
Jeho biologická funkce souvisí s energetickým metabolismem. Proto jej využívají také sportovci nebo osoby s vyšší fyzickou zátěží, i když jejich cílem není redukce hmotnosti.