Co je Leucin?
Leucin je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji lidský organismus nedokáže sám vytvořit v dostatečném množství a musí ji získávat ze stravy. Patří mezi tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé jako BCAA. Tuto kombinaci tvoří společně s isoleucinem a valinem.
Leucin je z této trojice specifický především svou schopností aktivovat proces tvorby svalových bílkovin. Proto je velmi známý ve sportovní výživě a často se objevuje samostatně nebo jako součást BCAA a proteinových produktů.
Jak Leucin funguje?
1. Vstřebání a transport
Po konzumaci bílkovin (například proteinu) nebo samotného leucinu dochází během trávení k jeho uvolnění a následnému vstřebání do krevního oběhu. Leucin se následně dostává do různých tkání, přičemž významnou roli hraje jeho dostupnost pro svalové buňky.
2. Aktivace mTOR
Po vstupu do svalové buňky může leucin aktivovat buněčný systém označovaný jako mTORC1. Ten funguje jako jeden z hlavních regulátorů růstu a metabolismu buněk. Aktivace mTORC1 následně podporuje proces, při kterém ribozomy v buňkách začnou intenzivněji vytvářet z aminokyselin nové bílkoviny.
3. Svalová proteosyntéza
To vede k nastartování procesů zvaných svalová proteosyntéza, kdy svalová buňka začne využívat aminokyseliny k vytváření nových bílkovin. Na rozdíl od některých jiných aminokyselin není hlavním významem leucinu pouze to, být stavebním materiálem, ale rovněž poskytuje buňkám informaci o dostupnosti aminokyselin.
Účinky Leucinu
Podpora syntézy svalových bílkovin
Nejvýznamnější vlastností leucinu je jeho schopnost stimulovat syntézu svalových bílkovin. Po jeho přijetí se aktivují buněčné mechanismy spojené s tvorbou nových bílkovin ve svalových buňkách. Tento proces je důležitý především v situacích, kdy organismus potřebuje obnovovat nebo vytvářet svalovou tkáň, například po fyzické aktivitě.
Svalový růst a regenerace
Leucin je jednou z aminokyselin, které se podílejí na procesech spojených s růstem a obnovou svalové tkáně. Pravidelný silový trénink vytváří stimul pro adaptaci svalů a dostatek aminokyselin poskytuje materiál potřebný pro následnou syntézu bílkovin. Leucin přitom funguje především jako spouštěč tohoto procesu. Pro skutečnou tvorbu svalových bílkovin je ale nezbytná dostupnost kompletního spektra aminokyselin.
Regenerace po tréninku
Po fyzické aktivitě dochází ve svalech k řadě procesů spojených s obnovou poškozených struktur. Dostatek bílkovin a esenciálních aminokyselin poskytuje materiál potřebný pro jejich opravu. Leucin může díky aktivaci svalové proteosyntézy podporovat procesy spojené s obnovou svalových bílkovin po tréninku.
Udržení svalové hmoty
Leucin je zajímavý také v situacích, kdy je cílem udržet svalovou hmotu. To může být důležité například během redukční diety, kdy je příjem energie nižší než její výdej. Samotný leucin však nemůže nahradit dostatečný příjem kompletních bílkovin. Pro udržení svalové tkáně je důležitý celkový příjem bílkovin a pravidelný pohyb.
Dávkování leucinu
Užívání samostatného leucinu není příliš obvyklé a častěji se s ním setkáte v rámci komplexu BCAA, jejich nejčastější denní dávkování se pohybuje rozmezí 5-10 g. Kdybychom měli určit denní dávku samotného leucinu, doporučuje se většinou využívat dávku v rozmezí 2-5 g. Vždy však dbejte na doporučené dávkování výrobcem přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat Leucin
Po tréninku
V tomto období davají BCAA a leucin největší smysl. Po tréninku dodají tělu aminokyseliny potřebné pro obnovu a regeneraci svalové tkáně.
Před tréninkem
Pokud cvičíte nalačno a od posledního jídla s bílkovinami uběhlo více hodin, tak může dávat smysl užití BCAA, potažmo leucinu, před tréninkem.
Během tréninku
Užívání během tréninku dává smysl v případě, že chcete doplňovat průběžně aminokyseliny při nářočné dlouhotrvající aktivitě.
S čím kombinovat leucin?
Růst svalové hmoty
Nejpřirozenější kombinací je leucin a protein. Protein obsahuje vysoké množství leucinu a zároveň dodává kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, které jsou pro tvorbu svalových bílkovin důležité. Leucin lze kombinovat také s EAA, které doplní další esenciální aminokyseliny, nebo jej užívat v rámci BCAA, pokud je cílem vytvořit produkt zaměřený přímo na aminokyselinovou suplementaci.
Regenerace po tréninku
Po tréninku se ať už samostatně či v rámci BCAA leucin dobře kombinuje s kompletním zdrojem bílkovin. Vhodná je kombinace s proteinem, případně s EAA, která poskytuje širší spektrum aminokyselin. Přidat lze kreatin a podle charakteru tréninku také rychlé sacharidy, například maltodextrin nebo dextrózu. Tato kombinace se hodí do produktů zaměřených na regeneraci po náročném tréninku.