Co je to Vitamin B1?
Vitamin B1, známý také jako thiamin, je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B. Organismus si jej nedokáže ve významném množství ukládat, proto je důležitý jeho pravidelný příjem ze stravy.
Thiamin je nezbytný především pro enzymy, které pomáhají přeměňovat sacharidy, aminokyseliny a další živiny na energii. Zároveň se podílí na správné funkci nervového systému a srdce.
Jeho potřeba souvisí mimo jiné s množstvím energie, které organismus zpracovává. Vyšší nároky proto mohou vznikat například při vysokém energetickém příjmu nebo intenzivní fyzické aktivitě.
B1 v potravinách
Vitamin B1 se přirozeně nachází v celé řadě potravin. Mezi jeho významné zdroje patří především vepřové maso, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.
Kde je Vitamínu B1 nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Pivovarské kvasnice |
10–15 mg |
Pšeničné klíčky |
1,5–2,0 mg |
Slunečnicová semínka |
1,4–1,8 mg |
Vepřové maso |
0,7–1,0 mg |
Sezamová semínka |
0,7–1,0 mg |
Lněná semínka |
1,0–1,6 mg |
Arašídy |
0,6–0,8 mg |
Pistácie |
0,7–0,9 mg |
Ovesné vločky |
0,4–0,6 mg |
Čočka |
0,4–0,5 mg |
Hrách |
0,7–0,8 mg |
Celozrnný chléb |
0,2–0,4 mg |
Zpracování
Obsah thiaminu může být ovlivněn zpracováním potravin. Protože je vitamin B1 rozpustný ve vodě a citlivý na některé způsoby tepelného zpracování, může při vaření nebo dlouhém zpracování docházet ke ztrátám.
Účinky Vitaminu B1
Pomáhá získávat energii z živin
Thiamin se v organismu přeměňuje na látku, která je nutná pro správnou funkci a aktivitu některých enzymů. Tyto enzymy se podílejí především na metabolismu sacharidů a aminokyselin a na procesech, při kterých buňky získávají energii. Thiamin proto přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a umožňuje buňkám efektivně využívat energii, kterou získávají z potravy.
Podpora nervového systému
Nervové buňky mají vysoké energetické nároky a jejich správná funkce je závislá na nepřetržitém přísunu energie. Thiamin se podílí na metabolismu glukózy a dalších procesů důležitých pro energetické zásobování nervových buněk. Zároveň se účastní tvorby a funkce některých látek potřebných pro nervovou signalizaci. Díky tomu přispívá k normální činnosti nervového systému.
Podpora psychické činnosti
Mozek je energeticky velmi náročný orgán a jeho správné fungování je úzce spojeno s metabolismem glukózy. Protože thiamin pomáhá organismu získávat energii z přijímaných živin a podílí se na správné funkci nervového systému, přispívá také k normální psychické činnosti.
Podpora srdce
Thiamin přispívá také k normální činnosti srdce. Srdeční sval potřebuje pro svou nepřetržitou činnost značné množství energie a thiamin se podílí na procesech, které umožňují tuto energii získávat z živin. Dostatečný příjem vitaminu B1 je proto důležitý pro normální fungování kardiovaskulárního systému.
Vitamin B1 a sport
Pro sportovce je vitamin B1 zajímavý především kvůli své úloze v energetickém metabolismu. Při fyzické aktivitě organismus zvyšuje spotřebu energie a intenzivněji využívá sacharidy i další živiny. Thiamin je součástí enzymů, které se na zpracování těchto živin podílejí. Přispívá proto k tomu, aby metabolické procesy potřebné pro získávání energie mohly normálně fungovat.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu B1 pro dospělého člověka je v EU stanovena na 1,1 mg denně. Potřeba se může mírně lišit například podle věku, pohlaví a energetického příjmu.
Ve sportovní stravě se proto můžeme setkat s dávkami výrazně vyššími než je referenční hodnota. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Vitamin B1 lze užívat kdykoliv během dne. Protože se jedná o ve vodě rozpustný vitamin, není nutné jeho užívání spojovat s jídlem obsahujícím tuk. Pokud je součástí B-komplexu, bývá praktické užívat jej společně s ostatními vitaminy skupiny B.
S čím kombinovat?
Energie a energetický metabolismus
Vitamín B1 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, takže se přirozeně hodí do produktů zaměřených na energii a vitalitu. Velmi dobře se kombinuje s dalšími vitamíny skupiny B, především B2, B3, B5, B6 a B12, které se rovněž podílejí na energetickém metabolismu. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a zároveň ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pro aktivní lidi lze přidat také kreatin, který podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech, nebo koenzym Q10, který je součástí buněčných energetických procesů. Tato kombinace se hodí zejména do produktů zaměřených na energii a každodenní vitalitu.
Nervová soustava a psychická činnost
Jednou z hlavních oblastí využití vitamínu B1 je nervový systém. Thiamin přispívá k normální činnosti nervové soustavy a zároveň k normální psychické činnosti. Proto se velmi dobře kombinuje s dalšími látkami a mikroživinami zaměřenými na nervový systém. Vhodnou kombinací je hořčík, který podporuje normální činnost nervové soustavy a psychickou funkci, nebo vitamín B6, který má podobně široké uplatnění v oblasti nervového systému. Dále lze přidat také vitamín B12 a folát, které přispívají k normální psychické činnosti a spolu s dalšími vitamíny skupiny B vytvářejí komplexní podporu nervového systému. Pro večerní produkty lze kombinaci rozšířit o L-theanin nebo GABA, které se využívají v produktech zaměřených na relaxaci.
Sportovní výkon a regenerace
B1 má své místo také ve sportovní výživě, především díky své úloze v energetickém metabolismu. Aktivní sportovci jej mohou kombinovat s hořčíkem, který přispívá ke správné činnosti svalů a nervového systému, nebo s dalšími vitamíny skupiny B, které podporují energetický metabolismus. Při intenzivním tréninku je vhodným doplňkem také kreatin, který podporuje výkon při krátkodobých intenzivních výkonech. Po tréninku lze B1 kombinovat s whey proteinem, který dodává kvalitní bílkoviny potřebné pro regeneraci svalové hmoty. Při delších nebo náročnějších výkonech se hodí také rychlé sacharidy, například maltodextrin nebo dextróza, protože B1 se podílí na metabolismu sacharidů.
Vitamin B1
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
