Co je to Vitamin B12?
Vitamin B12, označovaný také jako kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B. Na rozdíl od většiny ostatních vitaminů skupiny B je jeho struktura poměrně složitá a obsahuje kobalt, podle kterého získal svůj název.
Vitamin B12 je důležitý především pro tvorbu červených krvinek, správnou funkci nervového systému a syntézu DNA. Společně s folátem se také podílí na metabolismu homocysteinu. Významnou roli má rovněž při energetickém metabolismu a přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
B12 v potravinách
Významnými zdroji vitaminu B12 jsou především játra, maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
Kde je Vitamínu B12 nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Hovězí játra |
50–80 µg |
Mušle |
10–20 µg |
Sardinky |
8–9 µg |
Makrela |
15–20 µg |
Sleď |
13–19 µg |
Tuňák |
8–10 µg |
Losos |
3–5 µg |
Hovězí maso |
2–3 µg |
Kuřecí maso |
0,2–0,5 µg |
Vejce |
1,5–2 µg |
Sýr |
1–3 µg |
Mléko |
0,4–0,5 µg |
Živočišný zdroj
Vitamin B12 je zajímavý tím, že se přirozeně nachází prakticky výhradně v potravinách živočišného původu. U jídelníčku bez živočišných produktů je proto potřeba věnovat pozornost potravinám obohaceným o B12 nebo jeho doplňování.
Účinky Vitaminu B12
Tvorba červených krvinek
Vitamin B12 je nezbytný pro správné dělení buněk a tvorbu červených krvinek. Při jejich vzniku dochází k rychlému dělení buněk v kostní dřeni, a právě proto jsou tyto procesy na dostatku B12 závislé. Pokud vitamin B12 chybí, tvorba červených krvinek se může narušit a vznikají abnormálně velké buňky. Dostatečný příjem B12 proto přispívá k normální tvorbě červených krvinek.
Nervový systém
Jednou z nejznámějších funkcí vitaminu B12 je jeho význam pro normální fungování nervového systému. B12 se účastní metabolismu látek potřebných pro udržování nervových buněk a tvorbu ochranné vrstvy obklopující některá nervová vlákna. Ta pomáhá nervovým signálům rychle a správně procházet nervovým systémem. Vitamin B12 proto není důležitý pouze pro samotnou tvorbu nervových signálů, ale také pro udržování struktur, které umožňují jejich správný přenos.
Tvorba DNA a dělení buněk
Vitamin B12 se společně s folátem účastní procesů spojených se syntézou DNA. DNA musí být správně kopírována pokaždé, když vzniká nová buňka. Proto je B12 důležitý zejména pro tkáně, ve kterých se buňky rychle obnovují. Jeho role v tomto procesu je úzce propojena s metabolismem folátu.
Energetický metabolismus
Vitamin B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Účastní se enzymatických reakcí, které umožňují organismu zpracovávat některé mastné kyseliny a aminokyseliny. Jeho úloha spočívá v podpoře normálních metabolických procesů, které organismus využívá k získávání a využívání energie.
Snížení únavy a vyčerpání
Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Tento účinek souvisí především s jeho úlohou v energetickém metabolismu a tvorbě červených krvinek. Červené krvinky zajišťují transport kyslíku do tkání, a jejich normální tvorba je proto důležitá pro fungování celého organismu.
Vitamin B12 a sport
Vitamin B12 je pro sportovce zajímavý především díky své úloze při tvorbě červených krvinek, energetickém metabolismu a fungování nervového systému. Červené krvinky přenášejí kyslík z plic do svalů, takže jejich normální tvorba je důležitá pro každého člověka, který pravidelně sportuje. B12 se zároveň podílí na procesech, při kterých organismus získává energii z živin.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu B9 pro dospělého člověka je v EU stanovena na 2,5 µg denně. Ve sportovní stravě se můžeme setkat s dávkami výrazně vyššími. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Biotin lze užívat prakticky kdykoliv během dne. Patří mezi ve vodě rozpustné vitaminy, takže není nutné jeho užívání spojovat s tučným jídlem. Pokud je součástí B-komplexu, může být užíván společně s ostatními vitaminy skupiny B.
S čím kombinovat?
Krvetvorba
Vitamín B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek, proto je vhodnou součástí produktů zaměřených na krvetvorbu a celkovou vitalitu. Nejpřirozenější kombinací je B12 a B9, protože oba vitaminy přispívají k normální tvorbě krve. Vhodným doplňkem je také železo, které přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Přidat lze vitamín C, který zvyšuje vstřebávání železa.
Nervová soustava a psychická činnost
B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy a normální psychické činnosti. Velmi dobře se proto kombinuje s vitamínem B6 a B9, které mají rovněž význam pro nervovou soustavu a metabolismus homocysteinu. Vhodným doplňkem je hořčík, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychické funkci.
Imunitní systém
B12 přispívá k normální funkci imunitního systému. Pro širší produkt zaměřený na obranyschopnost je proto vhodná kombinace B12, B6, B9, vitamín C, vitamín D a zinek.
Zdravý životní styl
Pro každodenní suplementaci je nejjednodušší kombinací B-komplex nebo multivitamín. Aktivní lidé mohou B12 kombinovat také s proteinem, kreatinem a hořčíkem.