Co je to Vitamin B2?
Vitamin B2, známý jako riboflavin, je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B. Organismus si jej nedokáže ve významném množství ukládat, proto je důležitý jeho pravidelný příjem.
Riboflavin je součástí dvou důležitých koenzymů FAD a FMN, které se účastní celé řady enzymatických reakcí. Díky nim se vitamin B2 podílí především na získávání energie z tuků, sacharidů a bílkovin a na fungování buněčného metabolismu.
Kromě energetického metabolismu přispívá také k ochraně buněk před oxidativním stresem, normálnímu metabolismu železa, správné funkci nervového systému a udržení zdravého stavu pokožky a sliznic.
B2 v potravinách
Vitamin B2 se přirozeně nachází v celé řadě potravin. Významnými zdroji jsou především mléčné výrobky, vejce, maso, vnitřnosti, ryby a mandle.
Kde je Vitamínu B2 nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Hovězí játra |
2,5–4,0 mg |
Mandle |
1,0–1,2 mg |
Vejce |
0,4–0,5 mg |
Parmazán |
0,3–0,4 mg |
Sardinky |
0,3–0,4 mg |
Losos |
0,2–0,3 mg |
Houby |
0,3–0,5 mg |
Hovězí maso |
0,2–0,3 mg |
Jogurt |
0,1–0,2 mg |
Mléko |
0,15–0,2 mg |
b2 a játra
Poměrně vysoké množství riboflavinu obsahují zejména játra, která však není nutné konzumovat pravidelně ve velkém množství. Pro běžný jídelníček jsou praktičtější například mléčné výrobky, vejce, maso nebo ořechy.
Účinky Vitaminu B2
Pomáhá získávat energii z živin
Riboflavin je součástí koenzymů, které jsou zapojeny do reakcí zásadních pro buněčné dýchání a tvorbu energie. Vitamin B2 se podílí například na procesech, při kterých mitochondrie postupně získávají energii z mastných kyselin, sacharidů a aminokyselin. Díky tomu riboflavin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem
Vitamin B2 se podílí také na fungování antioxidačního systému organismu. Jeho aktivní formy jsou součástí enzymů, které pomáhají udržovat rovnováhu mezi oxidovanými a redukovanými látkami v buňkách. Riboflavin tak přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
Podpora metabolismu železa
Vitamin B2 přispívá k normálnímu metabolismu železa. Podílí se na procesech, které souvisejí s jeho správným využitím v organismu. Železo je přitom důležité například pro tvorbu hemoglobinu a transport kyslíku, takže správné fungování metabolismu železa je důležité pro celkovou funkci organismu.
Podpora nervového systému
Riboflavin přispívá k normální funkci nervového systému. Nervové buňky mají vysokou spotřebu energie a jejich fungování je závislé na správném průběhu buněčného metabolismu. Vitamin B2 proto nepůsobí na nervový systém jako stimulant, ale pomáhá vytvářet podmínky potřebné pro jeho normální fungování.
Pokožka a sliznice
Vitamin B2 přispívá k udržení normálního stavu pokožky a sliznic. Podílí se na metabolických procesech potřebných pro správnou funkci a obnovu buněk. Jeho dostatečný příjem je proto důležitý nejen pro vnitřní metabolické procesy, ale také pro udržování normálního stavu některých tkání.
Snížení únavy a vyčerpání
Vitamin B2 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Souvisí to především s jeho úlohou v energetickém metabolismu, kde pomáhá enzymům zapojeným do získávání energie z živin.
Vitamin B2 a sport
Vitamin B2 je pro sportovce zajímavý především díky své úloze v energetickém metabolismu. Při fyzické aktivitě organismus intenzivněji využívá sacharidy, tuky a bílkoviny a zároveň roste nárok na energetické procesy probíhající v mitochondriích. Riboflavin je součástí koenzymů, které jsou do těchto procesů přímo zapojeny. Zároveň přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a ke snížení únavy a vyčerpání.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu B2 pro dospělého člověka je v EU stanovena na 1,4 mg denně. Ve sportovní stravě se můžeme setkat s dávkami výrazně vyššími. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Vitamin B2 lze užívat prakticky kdykoliv během dne. Není rozpustný v tucích, takže jeho užívání není nutné spojovat s jídlem obsahujícím tuk. Pokud je součástí B-komplexu, je praktické užívat jej společně s ostatními vitaminy skupiny B.
S čím kombinovat?
Energie a energetický metabolismus
Vitamín B2 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a zároveň ke snížení míry únavy a vyčerpání. Proto je vhodnou součástí produktů zaměřených na energii a vitalitu. Velmi dobře se kombinuje s dalšími vitamíny skupiny B, především B1, B3, B5, B6 a B12, které se rovněž podílejí na energetickém metabolismu. Vhodným doplňkem je také hořčík, který má podobně široké uplatnění v energetickém metabolismu a nervové soustavě. Pokud je cílem skutečné zvýšení bdělosti, lze B2 kombinovat také s kofeinem, který poskytuje stimulační efekt, zatímco B2 podporuje normální energetický metabolismus.
Antioxidační ochrana
Jednou z významných vlastností vitamínu B2 je jeho příspěvek k ochraně buněk před oxidativním stresem. Proto se velmi dobře kombinuje s dalšími antioxidanty. Velmi logickou kombinací je vitamín B2, vitamín C a vitamín E, která spojuje tři různé vitaminy s významnou úlohou v antioxidační ochraně. Vhodným doplňkem je také zinek, který má kromě antioxidační funkce také význam pro imunitní systém a pokožku. Z rostlinných složek lze přidat například extrakt ze zeleného čaje nebo kurkumin.
Pokožka a beauty
B2 má zajímavé využití také v beauty produktech, protože přispívá k udržení normálního stavu pokožky. Nabízí se proto kombinace s biotinem, který rovněž přispívá k udržení normálního stavu pokožky a vlasů, a zinkem, který podporuje normální stav pokožky, vlasů a nehtů. Velmi vhodným doplňkem je také vitamín C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci kůže. Pokud je produkt zaměřený na komplexní péči o pokožku, lze přidat také hydrolyzovaný kolagen a kyselinu hyaluronovou.
Nervová soustava a psychická činnost
Vitamín B2 přispívá k normální činnosti nervového systému, takže se dobře kombinuje s dalšími mikroživinami, které mají podobné uplatnění. Především vitamín B6, B1 a B12 vytvářejí společně s B2 komplexní kombinaci pro nervový systém. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychické funkci.
Vitamin B2
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
