Co je to Vitamin B5?
Vitamin B5, známý jako kyselina pantothenová, je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B. Jeho název pochází z řeckého slova pantothen, tedy „ze všech stran“, protože se v menším množství nachází v celé řadě potravin.
V organismu je kyselina pantothenová nezbytná především pro tvorbu koenzymu A (CoA). Ten se účastní velkého množství metabolických reakcí a umožňuje organismu zpracovávat sacharidy, tuky i bílkoviny. Vitamin B5 tak hraje důležitou roli při získávání energie a tvorbě některých biologicky důležitých látek.
B5 v potravinách
Kyselina pantothenová se nachází v celé řadě potravin. Mezi její významné zdroje patří především vnitřnosti, maso, vejce, houby, avokádo, luštěniny, celozrnné obiloviny a některé ořechy.
Kde je Vitamínu B5 nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Hovězí játra |
6–8 mg |
Kuřecí játra |
6–7 mg |
Slunečnicová semínka |
6–7 mg |
Houby |
2–3 mg |
Avokádo |
1,5–2 mg |
Kuřecí maso |
1–1,5 mg |
Losos |
1–2 mg |
Vejce |
1–1,5 mg |
Vepřové maso |
0,7–1 mg |
Arašídy |
1–1,5 mg |
Čočka |
1–1,5 mg |
Ovesné vločky |
1–1,5 mg |
zastoupení
Výhodou vitaminu B5 je jeho široké zastoupení v potravinách. K jeho příjmu přispívá maso, vejce, obiloviny, luštěniny, zelenina i některé ořechy a semena.
Účinky Vitaminu B5
Podílí se na získávání energie
Hlavní význam vitaminu B5 spočívá v jeho úloze při tvorbě koenzymu A. Ten funguje jako jakýsi přenašeč jednotlivých částí molekul mezi enzymy a umožňuje průběh celé řady metabolických reakcí. Koenzym A je například důležitý při přeměně živin a následné procesy vedoucí k tvorbě energie v mitochondriích. Vitamin B5 proto přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin
Koenzym A je zapojen do metabolismu všech tří hlavních makroživin. Podílí se na reakcích, při kterých organismus zpracovává sacharidy, mastné kyseliny a aminokyseliny. Vitamin B5 tak pomáhá vytvářet podmínky pro správné využití živin a jejich přeměnu na energii nebo další látky, které organismus potřebuje.
Tvorba mastných kyselin a dalších látek
Koenzym A není důležitý pouze pro rozklad živin. Účastní se také procesů, při kterých organismus některé látky naopak vytváří. Vitamin B5 se tak podílí například na syntéze mastných kyselin, cholesterolu a dalších biologicky významných molekul. Je proto součástí metabolických procesů, které probíhají prakticky ve všech buňkách.
Syntéza některých hormonů a neurotransmiteru
Koenzym A se účastní také tvorby některých biologicky aktivních látek. Je potřebný například při syntéze steroidních hormonů a podílí se také na tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu, který umožňuje komunikaci mezi nervovými buňkami a hraje důležitou roli také při přenosu signálu mezi nervy a svaly. Vitamin B5 tak přispívá k normálnímu fungování celé řady procesů souvisejících s nervovým a hormonálním systémem.
Snížení únavy a vyčerpání
Vitamin B5 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Jeho úloha souvisí především s energetickým metabolismem. Prostřednictvím koenzymu A pomáhá zpracovávat živiny, ze kterých buňky získávají energii. Stejně jako u ostatních vitaminů skupiny B nejde o okamžitý povzbuzující účinek. Důležitá je především jeho role v běžném fungování metabolismu.
Vitamin B5 a sport
Vitamin B5 je pro sportovce zajímavý především díky své úloze v energetickém metabolismu. Koenzym A, jehož součástí je derivát vitaminu B5, je zapojen do zpracování sacharidů, tuků i bílkovin a do následné tvorby energie v buňkách. Důležitý je také pro tvorbu acetylcholinu, který se podílí na přenosu nervového signálu mezi nervovým systémem a svaly. Vitamin B5 přispívá také ke snížení únavy a vyčerpání.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu B5 pro dospělého člověka je v EU stanovena na 6 mg denně. Ve sportovní stravě se můžeme setkat s dávkami výrazně vyššími. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Vitamin B5 lze užívat prakticky kdykoliv během dne. Není nutné jej užívat společně s tukem, protože patří mezi ve vodě rozpustné vitaminy. Pokud je součástí B-komplexu, je praktické užívat jej společně s ostatními vitaminy skupiny B.
S čím kombinovat?
Energie a energetický metabolismus
Vitamín B5 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a je proto vhodnou součástí produktů zaměřených na energii a vitalitu. Nejlogičtější je jeho kombinace s dalšími vitamíny skupiny B, především B1, B2, B3, B6 a B12, které se rovněž podílejí na energetickém metabolismu. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a zároveň ke správné činnosti nervové soustavy.
Snížení únavy a vyčerpání
Kyselina pantothenová přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Proto se dobře hodí do komplexních kombinací zaměřených na vitalitu a zvládání náročného dne. Vhodná je především kombinace B5,B2, B3, B6, B12, protože více vitaminů skupiny B se podílí na energetickém metabolismu a některé z nich rovněž přispívají ke snížení únavy a vyčerpání. Přidat lze také hořčík, který má v této oblasti podobné uplatnění. Pro aktivní jedince lze kombinaci rozšířit o vitamín C, který rovněž přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
Psychická výkonnost a nervová soustava
Vitamín B5 přispívá k normální mentální činnosti, a proto se hodí také do produktů zaměřených na psychickou výkonnost. Velmi přirozenou kombinací je B5, B6, B12 a folát, tedy skupina vitaminů důležitých pro nervovou soustavu a psychické funkce. Vhodným doplňkem je hořčík, který přispívá k normální psychické funkci a činnosti nervové soustavy. Pokud je cílem podpora soustředění a bdělosti, lze přidat také kofein + L-theanin. Kofein poskytuje stimulační efekt, zatímco L-theanin se často využívá v produktech zaměřených na klidné soustředění.
Syntéza hormonů a metabolismus
Jednou z charakteristických vlastností vitamínu B5 je jeho příspěvek k normální syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitamínu D a některých neurotransmiterů. Proto může být zajímavou součástí komplexních produktů zaměřených na metabolismus a celkovou vitalitu. Dobře se kombinuje s dalšími vitamíny skupiny B, které společně pokrývají řadu metabolických procesů, a s hořčíkem, který se podílí na celé řadě enzymatických reakcí v organismu. Vhodným doplňkem je také vitamín D, který souvisí s normálním fungováním imunitního systému, svalů a metabolismu.
Sportovní výkon a aktivní životní styl
Aktivní lidé jej mohou kombinovat s B-komplexem, hořčíkem a kreatinem, který podporuje fyzický výkon při krátkodobých intenzivních výkonech. Pro delší tréninky se nabízí kombinace s maltodextrinem, dextrózou nebo fruktózou, které poskytují průběžný zdroj energie, a s elektrolyty pro doplnění minerálních látek. Po tréninku lze B5 zařadit společně s proteinem, který pomáhá zajistit dostatečný příjem bílkovin.