Co je to Vitamin B9?
Vitamin B9 označuje skupinu látek známých jako foláty. Foláty jsou důležité především pro tvorbu DNA a dělení buněk. Proto jsou obzvlášť významné když organismus rychle vytváří nové buňky.
Vitamin B9 se dále podílí na tvorbě krve, metabolismu homocysteinu, správném fungování imunitního systému a psychické činnosti.
Kyselina listová má mimořádný význam i během těhotenství, protože v tomto období dochází k velmi rychlému dělení a tvorbě nových buněk. Právě proto se dostatečný příjem kyseliny listové doporučuje ženám, které plánují těhotenství, a v jeho počátcích.
B9 v potravinách
Foláty najdeme především v listové zelenině, luštěninách, játrech, avokádu, brokolici a některých ořeších a semenech.
Kde je Vitamínu B9 nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Hovězí játra |
200–300 µg |
Kuřecí játra |
500–700 µg |
Špenát |
150–200 µg |
Čočka |
150–180 µg |
Cizrna |
170–180 µg |
Fazole |
120–150 µg |
Chřest |
130–150 µg |
Brokolice |
60–70 µg |
Avokádo |
70–80 µg |
Růžičková kapusta |
55–70 µg |
Arašídy |
200–250 µg |
Vejce |
40–50 µg |
FOLÁTY
Foláty jsou přirozené formy vitaminu B9 nacházející se v potravinách. Kyselina listová je pak stabilnější forma, která se používá ve sportovní stravě.
Účinky Vitaminu B9
Podílí se na tvorbě a dělení buněk
Jednou z nejdůležitějších funkcí folátu je jeho účast na tvorbě DNA a RNA. Tyto molekuly obsahují genetickou informaci a jsou nezbytné pro vznik nových buněk. Vitamin B9 proto hraje důležitou roli při dělení buněk. Jeho význam je zvlášť výrazný v tkáních, kde k obnově buněk dochází velmi rychle, například při tvorbě krevních buněk.
Tvorba červených krvinek
Folát se podílí na procesech potřebných pro vznik a správné dozrávání červených krvinek. Dostatečný příjem vitaminu B9 je proto důležitý pro normální krvetvorbu. Při jeho nedostatku se tvorba krevních buněk může narušit, což může vést k rozvoji určitého typu anémie.
Imunitní systém
Protože folát hraje důležitou úlohu při tvorbě a dělení buněk, je významný také pro fungování imunitního systému. Imunitní buňky se při aktivaci rychle množí a vytvářejí nové buňky potřebné pro obranné reakce organismu. Dostatečný příjem folátu proto přispívá k normální funkci imunitního systému.
Psychická činnost
Vitamin B9 přispívá k normální psychické činnosti. Jeho úloha souvisí například s metabolismem jednouhlíkatých sloučenin, tvorbou DNA a metabolismem homocysteinu. Folát je zároveň důležitý pro normální fungování nervových buněk a procesy, při kterých organismus vytváří a obnovuje buněčné struktury.
Snížení únavy a vyčerpání
Vitamin B9 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Tento účinek souvisí především s jeho úlohou při tvorbě krevních buněk a dalšími metabolickými procesy. Dostatečný příjem folátu pomáhá udržovat normální fungování metabolismu a procesů, které organismus potřebuje pro každodenní činnost.
Vitamin B9 a sport
Pro sportovce je Vitamin B9 důležitý kvůli své úloze při tvorbě červených krvinek, dělení buněk, metabolismu homocysteinu a správné funkci imunitního systému. Červené krvinky zajišťují transport kyslíku do svalů, a proto je normální krvetvorba důležitá i při fyzické aktivitě. Folát zároveň přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Jeho význam tedy spočívá především v udržování normálních procesů, které organismus při sportu potřebuje.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu B9 pro dospělého člověka je v EU stanovena na 200 µg denně. Ve sportovní stravě se můžeme setkat s dávkami výrazně vyššími. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Biotin lze užívat prakticky kdykoliv během dne. Patří mezi ve vodě rozpustné vitaminy, takže není nutné jeho užívání spojovat s tučným jídlem. Pokud je součástí B-komplexu, může být užíván společně s ostatními vitaminy skupiny B.
S čím kombinovat?
Krvetvorba a tvorba červených krvinek
Folát přispívá k normální tvorbě krve, a proto se velmi dobře hodí do produktů zaměřených na krvetvorbu a celkovou vitalitu. Nejlogičtější kombinací je B9 a B12, protože oba vitaminy přispívají k normální tvorbě červených krvinek. Vhodným doplňkem je také železo, které přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, a vitamín C, který zvyšuje vstřebávání železa.
Snížení únavy a vyčerpání
Folát přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, takže se hodí do produktů zaměřených na energii a vitalitu. Velmi vhodná je kombinace s vitamínem B12, který má v této oblasti podobné uplatnění, a s vitamínem B6, který rovněž přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Přidat lze také hořčík, který podporuje energetický metabolismus a přispívá ke snížení únavy. Pro širší energetický komplex se nabízí celý B-komplex.
Nervová soustava a psychická činnost
B9 přispívá k normální psychické činnosti, a proto může být součástí produktů zaměřených na psychickou výkonnost a nervový systém. Nejvýznamnější kombinací je B9, B12 a B6, protože všechny tři vitaminy se podílejí na různých procesech souvisejících s nervovým systémem a metabolismem homocysteinu. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k normální psychické funkci a činnosti nervové soustavy.
Vitamin B9
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
