Co je to Vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který má v organismu velmi široké využití. Je důležitý především pro udržení normálního stavu kostí a zubů, správné fungování svalů, využití vápníku a fosforu a normální funkci imunitního systému.
Mezi vitaminy je výjimečný tím, že jeho významným zdrojem může být vlastní organismus. Množství vitaminu D vytvořeného vlastní pomocí však závisí na celé řadě faktorů. Předvším pak na ročním období, délce pobytu na slunci a věku. Proto nelze jednoduše určit univerzální dobu, po kterou musí být každý člověk vystaven slunci, aby si vytvořil dostatek.
D v potravinách
Vitamin D najdeme jen v omezeném množství potravin. Nejlepšími zdroji jsou tučné ryby, menší množství se nachází ve vejcích a některých mléčných výrobcích.
Kde je Vitamínu D nejvíce?
Potravina |
Přibližný obsah / 100 g |
|---|---|
Olej z tresčích jater |
200–250 µg |
Úhoř |
20–25 µg |
Losos |
10–20 µg |
Sardinky |
5–10 µg |
Makrela |
10–15 µg |
Sleď |
10–20 µg |
Pstruh |
10–15 µg |
Tuňák |
5–7 µg |
Vaječný žloutek |
3–5 µg |
Vejce |
2–3 µg |
Játra |
1–2 µg |
Máslo |
1–2 µg |
strava nestačí
Na rozdíl od některých jiných vitamínů není snadné pokrýt potřebu vitaminu D pouze běžnou stravou. Významným zdrojem je proto za vhodných podmínek také vlastní tvorba vitaminu D v kůži působením slunečního záření. V období s nízkou intenzitou UVB záření však může být tato tvorba výrazně omezená.
Vitamin D3 / vitamin D2
Ve sportovní stravě se nejčastěji setkáte se dvěma formami vitaminu D.
Vitamin D3 – cholekalciferol
Vitamin D3 je forma, která se přirozeně vytváří v lidském organismu při působení UVB záření a nachází se také v některých potravinách živočišného původu. Ve sportovní stravě je vitamin D3 nejčastěji používanou formou.
Vitamin D2 – ergokalciferol
Vitamin D2 se přirozeně vyskytuje především v některých houbách a dalších rostlinných zdrojích, zejména pokud byly vystaveny UV záření. Také D2 je biologicky aktivní forma vitaminu D, ale ve sportovní stravě se dnes používá především vitamin D3.
Účinky Vitaminu D
Regulace vápníku a fosforu
Jednou z nejdůležitějších funkcí vitaminu D je regulace metabolismu vápníku a fosforu. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a fosforu ve střevě a pomáhá organismu udržovat jejich správnou hladinu. Tyto minerální látky jsou nezbytné pro tvorbu a udržování kostní tkáně. Vitamin D proto přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů a společně s vápníkem hraje zásadní roli v jejich mineralizaci.
Podpora svalů
Vitamin D přispívá k normální funkci svalů. Jeho aktivní forma působí prostřednictvím receptorů, které se nacházejí také ve svalových buňkách, a podílí se na regulaci procesů důležitých pro jejich správné fungování. Dostatečný příjem vitaminu D je proto důležitý nejen pro kosti, ale také pro pohybový aparát jako celek.
Podpora imunitního systému
Vitamin D se podílí na regulaci imunitních reakcí. Receptory pro vitamin D se nacházejí na řadě buněk imunitního systému, kde ovlivňují jejich aktivitu a komunikaci. Díky tomu vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému a pomáhá udržovat správnou rovnováhu imunitních reakcí.
Vitamin D a sport
Vitamin D je důležitý také pro aktivní jedince a sportovce. Přispívá k normální funkci svalů a společně s vápníkem a fosforem se podílí na udržení normálního stavu kostí. Dostatečný příjem vitaminu D je proto důležitou součástí celkové péče o pohybový aparát.
Dávkování
Referenční hodnota příjmu vitaminu D pro dospělé v Evropské unii je 5 µg denně, tedy 200 IU. Ve sportovní stravě se však běžně používají vyšší dávky podle konkrétního produktu a individuální potřeby. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování, které je přímo na obalu konkrétního produktu.
Kdy užívat
Vitamin D je rozpustný v tucích, proto je vhodné užívat jej společně s jídlem obsahujícím tuk. Přesná denní doba není zásadní. Důležitější je pravidelný příjem a vhodné dávkování.
S čím kombinovat?
Podpora imunitního systému
Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému, a proto je velmi vhodnou součástí produktů zaměřených na každodenní podporu obranyschopnosti organismu. Velmi dobře se kombinuje se zinkem, který rovněž přispívá k normální funkci imunitního systému, nebo s vitamínem C, který podporuje imunitu a zároveň přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Do komplexnější formule lze přidat také selen, který přispívá k normální funkci imunitního systému. Zajímavou kombinací jsou také omega-3 mastné kyseliny, které jsou vhodné jako součást dlouhodobé péče o celkové zdraví.
Kosti a zuby
Jednou z nejdůležitějších oblastí využití vitamínu D je péče o kosti a zuby. Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a zároveň pomáhá udržovat normální stav kostí a zubů. Proto je přirozenou kombinací především vápník a vitamín D. Velmi často se přidává také vitamín K2, který přispívá k udržení normálního stavu kostí a doplňuje tak celou kombinaci. Vhodným doplňkem je také hořčík, který přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů.
Svaly a sportovní výkon
Vitamín D přispívá k normální funkci svalů, což z něj dělá zajímavou součást sportovní suplementace. Aktivní lidé jej mohou kombinovat s hořčíkem, který rovněž přispívá ke správné činnosti svalů a pomáhá snižovat únavu a vyčerpání. Pro podporu sportovního výkonu lze přidat kreatin, který přispívá ke zvýšení fyzického výkonu při krátkodobých intenzivních výkonech. Po tréninku je vhodný také protein, který pomáhá zajistit dostatečný příjem kvalitních bílkovin potřebných pro regeneraci svalové hmoty. Vhodnou součástí sportovní výživy jsou také omega-3 mastné kyseliny, které doplňují komplexní péči o aktivní organismus.
Vitamin D
Tuto složku najdete například v těchto produchtech.
(47) 