Co je Kasein?
Kasein je hlavní mléčná bílkovina, která tvoří přibližně 80 % všech bílkovin obsažených v kravském mléce. Zbývajících přibližně 20 % připadá na syrovátkové bílkoviny (whey protein).
Stejně jako syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tvorbu a obnovu svalové tkáně. Na rozdíl od whey proteinu se však vyznačuje výrazně pomalejším trávením a postupným uvolňováním aminokyselin do krevního oběhu.Právě díky této vlastnosti je kasein často označován jako „noční protein“, protože dokáže zásobovat organismus aminokyselinami několik hodin po konzumaci.
Je oblíbený nejen mezi kulturisty a silovými sportovci, ale také mezi lidmi, kteří chtějí zvýšit denní příjem bílkovin nebo podpořit pocit sytosti mezi jídly.
Jak kasein funguje?
Po konzumaci se kasein v kyselém prostředí žaludku přirozeně sráží a vytváří hustší gelovitou strukturu. To zpomaluje vyprazdňování žaludku, trávení bílkovin a vstřebávání aminokyselin. Výsledkem je jejich postupné uvolňování po dobu několika hodin.
proč ne whey?
Na rozdíl od syrovátkového proteinu, který vyvolává rychlý vzestup koncentrace aminokyselin v krvi, poskytuje kasein jejich stabilnější přísun po delší dobu.
před spánkem
Fakt, že kasein poskytuje stabilnější přísun aminokyselin po delší dobu, je hlavní důvod, proč bývá doporučován například před spaním nebo v situacích, kdy následuje delší interval bez jídla.
Druhy Kaseinu
Na trhu se nejčastěji setkáte se dvěma formami kaseinu. Přestože obě poskytují kvalitní mléčné bílkoviny, jejich výroba i vlastnosti se v několika důležitých bodech liší.
Micelární kasein
Micelární kasein je považován za nejméně zpracovanou a nejpřirozenější formu kaseinu. Vyrábí se šetrnou mikrofiltrací mléka, při které zůstává zachována původní micelární struktura kaseinových bílkovin. Díky tomu si zachovává své vlastnosti:
• velmi pomalé trávení
• postupné uvolňování aminokyselin
• vysokou biologickou hodnotu
• výborný aminokyselinový profil
Micelární kasein je ideální před spaním, mezi dlouhými intervaly bez jídla, během redukčních diet, pro dlouhodobé zásobení svalů aminokyselinami.
Kaseinát vápenatý
Kaseinát vápenatý vzniká odlišným výrobním postupem. Nejprve se kasein oddělí od mléka a následně reaguje s hydroxidem vápenatým, čímž vzniká rozpustnější forma bílkoviny. Výsledkem je protein, který:
• se výrazně lépe rozpouští
• má řidší konzistenci
• obsahuje vysoké množství bílkovin
• tráví se pomaleji než whey protein, ale obvykle o něco rychleji než micelární kasein
Kaseinát vápenatý se často využívá ve vícesložkových proteinech či v potravinářství.
Účinky Kaseinu
Kasein patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin a jeho hlavní výhodou oproti rychleji stravitelným proteinům je dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Stejně jako whey protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAA), včetně leucinu, který hraje důležitou roli při aktivaci svalové proteosyntézy. Hlavní rozdíl spočívá v rychlosti trávení.
Whey protein → rychlý nárůst aminokyselin v krvi
Kasein → pomalejší a delší přísun aminokyselin
1. Podpora růstu svalové hmoty
Stejně jako ostatní kvalitní zdroje bílkovin může kasein podporovat růst svalové hmoty při kombinaci s pravidelným silovým tréninkem, dostatečným energetickým příjmem a odpovídajícím denním příjmem bílkovin. Po konzumaci kaseinu dochází k postupnému uvolňování aminokyselin, které tělo využívá pro obnovu poškozených svalových vláken, tvorbu nových svalových bílkovin a adaptaci na tréninkovou zátěž.
2. Podpora regenerace během noci
Nejčastější použití kaseinu je před spaním. Během spánku dochází k několika hodinám bez příjmu potravy. Kasein díky pomalému trávení poskytuje organismu postupný přísun aminokyselin právě v tomto období. To však neznamená, že bez kaseinu svaly přes noc "hladoví". Pokud člověk přijímá dostatek bílkovin během celého dne, hlavní roli stále hraje celkový příjem. Kasein je jednoduše praktický nástroj, jak tento příjem optimalizovat.
3. Pomoc při redukci tělesného tuku
Kasein může být velmi užitečný také během redukční diety. Hlavní výhodou je jeho vysoká sytivost. Kasein díky pomalejšímu trávení vytváří delší pocit plnosti, což může pomoci lépe kontrolovat hlad, snížit chutě mezi jídly, jednodušeji dodržet kalorický deficit. Stejně jako jiné zdroje bílkovin pak během redukční diety napomáhá při redukční dietě minimalizovat ztrátu svalové hmoty během hubnutí.
4. Dlouhodobé zásobení organismu aminokyselinami
Jedinečná vlastnost kaseinu spočívá v jeho tzv. anti-katabolickém potenciálu. To znamená, že pomáhá snižovat dobu, kdy organismus nemá k dispozici dostatek aminokyselin. Největší význam může mít během noci, mezi dlouhými intervaly bez jídla, během kalorického deficitu, při zvýšené fyzické aktivitě. Je však důležité správně chápat pojem "anti-katabolický". Kasein nezastaví rozpad svalů a nenahradí kvalitní jídelníček. Pouze pomáhá vytvořit prostředí, ve kterém má tělo delší dobu dostupné stavební látky.
Kasein vs. Whey Protein
Výhodou kaseinu je to, že poskytuje jiný časový profil dostupnosti aminokyselin. Proto si tyto dva druhy proteinu často nekonkurují, ale naopak vhodně doplňují.
Whey Protein |
Kasein |
|
|---|---|---|
Trávení |
Rychlé |
Pomalé |
Dostupnost aminokyselin |
Rychlá |
Postupná |
Vhodný po tréninku |
Ano |
Ano |
Vhodný před spaním |
Méně ideální |
Ideální |
Sytivost |
Střední |
Vyšší |
Obsah leucinu |
Vyšší |
Vysoký |
Typické použití |
Regenerace, doplnění bílkovin |
Dlouhodobý přísun aminokyselin |
Kolik Proteinu denně?
Stejně jako u ostatních proteinů závisí dávkování především na celkovém denním příjmu bílkovin. Kasein by měl být vnímán jako doplnění celkového příjmu bílkovin, nikoliv jako jediný zdroj.
Běžná populace |
cca 0,8 g/ 1 kg tělesné hmotnosti (TH) |
Aktivní sportovec |
cca 1,6–2,2 g/ 1 kg TH |
Redukční dieta + silový trénink |
cca 1,8–2,4 g/ 1 kg TH |
Kdy užívat kasein?
Před spaním
Nejčastější využití je před spaním. Hlavní výhodou je několikahodinové uvolňování aminokyselin a praktický způsob doplnění večerních bílkovin.
Mezi jídly
Vhodné například při dlouhém pracovním dni, při cestování nebo mezi tréninky. Díky vyšší sytivosti může pomoci lépe kontrolovat příjem kalorií.
S čím kombinovat Kasein?
Podpora růstu svalové hmoty
Kasein je výbornou volbou pro každého, kdo chce podpořit růst svalové hmoty i mimo dobu bezprostředně po tréninku. Díky postupnému uvolňování aminokyselin poskytuje svalům dlouhodobý přísun bílkovin, což oceníte zejména během noci. Pro maximální výsledky jej lze kombinovat především s kreatin monohydrátem, který podporuje sílu a výkon při intenzivním tréninku a vytváří ideální podmínky pro budování svalů. Pokud je vaším cílem nabírání, vhodným doplňkem jsou také gainery nebo sacharidové směsi, které pomáhají zvýšit celkový kalorický příjem. Dále lze zařadit anabolické komplexy či testosteron boostery obsahující kombinace vitamínů, minerálů a rostlinných extraktů zaměřených na podporu výkonu a vitality.
Regenerace po tréninku
Přestože je bezprostředně po tréninku vhodnější rychle vstřebatelný whey protein, kasein má své místo především v následné fázi regenerace. Díky pozvolnému uvolňování aminokyselin pomáhá zásobovat svaly bílkovinami po dlouhou dobu, například během spánku. Výborně se proto doplňuje s glutaminem, který je oblíbenou součástí regeneračních plánů při intenzivním sportovním zatížení. Pro podporu svalové obnovy lze přidat také BCAA nebo EAA aminokyseliny, zatímco sportovci zatěžující pohybový aparát často kombinují kasein s kolagenem, který je zaměřen na výživu kloubů, šlach a vazů. Celkovou regeneraci může podpořit také hořčík, jenž přispívá ke správné funkci svalů a nervové soustavy.
Zdravý spánek a noční regenerace
Právě zde kasein vyniká nejvíce. Díky postupnému uvolňování bílkovin poskytuje svalům aminokyseliny po značnou část noci, kdy organismus regeneruje. Večerní dávku kaseinu lze velmi dobře doplnit o hořčík, který přispívá ke správné činnosti svalů a nervové soustavy a pomáhá snižovat míru únavy. Oblíbenou kombinací jsou také komplexy na podporu spánku obsahující například glycin, L-theanin, GABA, meduňku nebo kozlík lékařský. K celkové regeneraci během noci mohou přispět také zinek nebo Z+MA, případně adaptogeny, jako je ashwagandha, která je oblíbená pro podporu odolnosti vůči stresu a celkové vitality.
Zdravý životní styl
Kasein je vhodný nejen pro sportovce, ale také pro každého, kdo hledá kvalitní zdroj bílkovin s dlouhodobým účinkem. Díky pomalému vstřebávání se hodí jako večerní protein nebo jako sytá svačina během dne. Pro komplexní podporu organismu jej lze kombinovat s multivitamíny, které doplní důležité vitamíny a minerální látky, nebo s omega-3 mastnými kyselinami, které jsou běžnou součástí zdravého životního stylu. Velmi vhodná je také kombinace s vitamínem D3 a K2, které podporují správnou funkci kostí, svalů i imunitního systému. Stále větší oblibě se těší také adaptogeny, například ashwagandha nebo maca, které pomáhají organismu lépe zvládat každodenní fyzickou i psychickou zátěž.