Rostlinné Proteiny

Základní informace o rostlinných proteinech

Druhy rostlinných proteinů

Účinky rostlinných proteinů

Dávkování a správné užívání rostlinných proteinů

S čím kombinovat rostlinný protein

Rostlinný protein X Whey Protein

Produkty s rostlinnými proteiny

Co je rostlinný Protein?

Rostlinný protein označuje skupinu bílkovin získávaných z různých rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, obiloviny nebo semena. Ve sportovní výživě představuje oblíbenou alternativu k mléčným proteinům, zejména pro vegany, vegetariány nebo osoby s intolerancí laktózy či alergií na mléčné bílkoviny.

Stejně jako živočišné bílkoviny dodává tělu aminokyseliny nezbytné pro růst, regeneraci a udržení svalové hmoty. Moderní výrobní technologie navíc umožňují vyrábět rostlinné proteiny s vysokým obsahem bílkovin, dobrou rozpustností a příjemnou chutí.

Na rozdíl od syrovátkového proteinu může být aminokyselinové složení jednotlivých rostlinných proteinů odlišné. Z tohoto důvodu se dnes často používají vícesložkové směsi, které kombinují několik rostlinných zdrojů a vytvářejí tak vyváženější aminokyselinový profil.

Jak funguje protein v organismu?

Hlavní funkcí proteinu je dodání aminokyselin, které tělo využívá jako stavební materiál pro tvorbu a obnovu tkání. Tento proces je důležitý zejména po silovém tréninku, kdy dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken a tělo potřebuje dostatek stavebních látek pro jejich opravu a adaptaci.

Přestože některé rostlinné proteiny obsahují méně leucinu než syrovátkový protein, při dostatečném celkovém příjmu bílkovin mohou být velmi účinnou součástí sportovní i běžné stravy.

1. Trávení přijatých bílkovin z proteinu

Bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou rozloženy v trávicím traktu na jednotlivé aminokyseliny a krátké peptidy.

2. Vzestupu koncentrace aminokyselin v krvi

Aminokyseliny se dostávají do krevního oběhu a jsou transportovány do svalových buněk.

3. Aktivaci svalové proteosyntézy

Aminokyseliny a vysoký obsah leucinu stimulují signální dráhy spojené s tvorbou nových svalových bílkovin.

Druhy Rostlinných Proteinů

Mezi nejčastěji používané rostlinné proteiny patří sójový, hrachový a rýžový protein, přičemž každý z nich má své specifické vlastnosti, výhody i omezení. Přestože všechny tři slouží jako kvalitní zdroj bílkovin, liší se obsahem aminokyselin, vstřebatelností, chutí i vhodností pro různé cíle.

1. Podpora růstu svalové hmoty

Nejčastějším důvodem užívání rostlinného proteinu je podpora budování svalové hmoty. Stejně jako u syrovátkového proteinu dochází po konzumaci k rozložení bílkovin na jednotlivé aminokyseliny, které organismus využívá pro svalovou proteosyntézu – proces tvorby nových svalových bílkovin.

Některé rostlinné proteiny obsahují nižší množství leucinu nebo některých dalších esenciálních aminokyselin než syrovátkový protein. To ale neznamená, že nejsou účinné. Současné výzkumy ukazují, že pokud je celkový příjem bílkovin dostatečný a aminokyselinové složení kvalitní, mohou i rostlinné proteiny velmi dobře podporovat růst svalové hmoty. Právě proto dnes většina kvalitních vegan proteinů kombinuje několik rostlinných zdrojů, aby nabídla co nejvyváženější aminokyselinový profil.

2. Podpora regenerace po tréninku

Po intenzivním tréninku potřebuje organismus dostatek aminokyselin pro obnovu svalových vláken. Rostlinný protein poskytuje potřebné stavební látky pro opravu svalové tkáně, adaptaci na trénink, dlouhodobou regeneraci. I zde platí, že nejdůležitější je celkový příjem bílkovin během dne, nikoliv pouze jedna dávka bezprostředně po tréninku.

3. Udržení svalové hmoty při redukci

Během kalorického deficitu se organismus nesnaží využívat pouze tukové zásoby, ale může docházet i ke ztrátě svalové tkáně. Vyšší příjem kvalitních bílkovin společně se silovým tréninkem pomáhá:

• chránit svalovou hmotu

• podpořit pocit sytosti

• usnadnit dodržování redukční diety

Rostlinný protein může být v tomto směru stejně praktickým pomocníkem jako jiné zdroje bílkovin.

4. Zvýšení denního příjmu bílkovin

Mnoho lidí nepřijímá během dne dostatek bílkovin. Rostlinný protein představuje jednoduchý způsob, jak zvýšit jejich příjem bez výrazného navyšování množství jídla. Je vhodný například při náročném pracovním režimu, na cestách, po tréninku, jako rychlá svačina

jedna dávka

Obvyklá dávka proteinu je 30 g a užívat jej lze dle potřeby 1-3x denně.

Skvěle chutná rozmíchaný ve vodě, mléce nebo rostlinném nápoji a perfektně doplní také ovesnou kaši, jogurt či smoothie. Využít ho můžete i při pečení palačinek, lívanců, muffinů nebo domácích dezertů, kterým dodá porci kvalitních bílkovin. Stačí přidat oblíbené ovoce, ořechy nebo ořechové máslo a během pár minut připravíte chutnou a výživnou snídani, svačinu nebo potréninkové jídlo, které vás zasytí a podpoří aktivní životní styl.

Kdy užívat Rostlinný Protein?

Po tréninku

Nejčastější použití. Výhodou je rychlé a pohodlné doplnění bílkovin po fyzické aktivitě.

Ráno

Po delší době bez jídla může protein pomoci jednoduše doplnit kvalitní bílkoviny.

Mezi jídly

Proteinový nápoj může být praktickou svačinou při práci, na cestách či mezi tréninky.

S čím kombinovat rostlinné proteiny?

Protein patří mezi nejuniverzálnější suplementy a lze jej velmi dobře kombinovat s dalšími látkami podle konkrétního cíle. Zatímco protein dodává tělu kvalitní aminokyseliny potřebné pro tvorbu a obnovu svalových bílkovin, další suplementy mohou podpořit například výkon, regeneraci, energetický příjem nebo ochranu svalové hmoty. Nejlepší kombinace vždy závisí na tom, zda je cílem budování svalové hmoty, zvýšení výkonu, regenerace nebo redukce tělesného tuku.

Podpora růstu svalové hmoty

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, představuje protein ideální základ, protože dodává svalům kvalitní bílkoviny potřebné pro růst a regeneraci. Ještě lepších výsledků ale můžete dosáhnout jeho kombinací s dalšími produkty. Jednou z nejúčinnějších dvojic je protein a kreatin monohydrát, který pomáhá zvyšovat sílu a výkon při intenzivním tréninku. Díky tomu zvládnete vyšší tréninkovou zátěž, která je pro růst svalů klíčová.

V objemové fázi se často přidávají také gainery nebo sacharidové směsi, které usnadňují dosažení kalorického nadbytku a doplnění svalového glykogenu po tréninku. Pokud byste chtěli zařadit gainer a jste alergici, tak si dejte pozor na složení, protože kvalitní gainery často obsahují vyšší množství syrovátkového proteinu.

Oblíbenou součástí objemových plánů bývají i anabolické komplexy či testosteron boostery, které obsahují kombinace vitamínů, minerálů a rostlinných extraktů zaměřených na podporu vitality a sportovního výkonu.

Regenerace po tréninku

Protein patří mezi nejrychlejší způsoby, jak po tréninku dodat svalům kvalitní bílkoviny. Pokud chcete regeneraci posunout ještě dál, vyplatí se jej kombinovat s dalšími suplementy zaměřenými na obnovu organismu.

Velmi oblíbenou volbou je glutamin, který je hojně zastoupený ve svalové tkáni a využívá se zejména během období intenzivního tréninku. Pro podporu svalové regenerace a ochranu svalové hmoty lze zařadit také BCAA nebo EAA aminokyseliny, které jsou vhodné zejména při častém nebo dlouhém tréninku.

Sportovci zatěžující klouby, šlachy a vazy často kombinují protein také s kolagenem, který doplňuje bílkoviny zaměřené na pojivové tkáně. Významnou roli hraje rovněž dostatečný příjem hořčíku.

Redukční dieta

Při hubnutí pomáhá protein udržet dostatečný příjem bílkovin a chránit svalovou hmotu i během kalorického deficitu. Pro ještě lepší výsledky jej lze kombinovat s několika dalšími produkty. Velmi často se používají spalovače tuků, které obsahují například kofein, extrakt ze zeleného čaje nebo synefrin. Jednou ze složek spalovačů je i l-karnitin, který se podílí na transportu mastných kyselin do buněk a je taktéž vhodnou kombinací k proteinu.

Nakopnutí do tréninku

Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, lze protein velmi dobře doplnit produkty zaměřenými na výkon a koncentraci. Nejčastější volbou jsou předtréninkové směsi (nakopávače), které obvykle obsahují kofein, citrulin, beta-alanin, tyrosin nebo další účinné látky podporující energii a soustředění. Samostatně lze zařadit také kofein, který pomáhá zvyšovat bdělost a oddalovat únavu, nebo citrulin malát, jenž podporuje tvorbu oxidu dusnatého a lepší prokrvení svalů během cvičení.

Dlouhodobou podporu výkonu nabízí také kreatin monohydrát, zatímco při náročných nebo delších trénincích oceníte elektrolyty, které pomáhají doplnit minerály ztracené pocením a přispívají k optimální hydrataci organismu.

Zdravý životní styl

Protein nemusí být určen pouze sportovcům usilujícím o maximální výkon. Díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin představuje praktický způsob, jak doplnit denní příjem proteinů i při běžném aktivním životním stylu. Pro komplexní podporu organismu jej lze kombinovat s multivitamíny, které doplňují důležité vitamíny a minerální látky, nebo s omega-3 mastnými kyselinami, jež jsou oblíbenou součástí vyváženého jídelníčku. Velmi častou kombinací je také vitamín D3 společně s vitamínem K2, které se podílejí na správném fungování kostí, svalů i imunitního systému. Rostoucí popularitu si získávají také adaptogeny, například ashwagandha nebo maca, které pomáhají organismu lépe zvládat fyzickou i psychickou zátěž.

4 Nejčastější mýty o rostlinných Proteinech

1. Rostlinný protein není vhodný pro budování svalů

Svaly nerostou podle toho, zda aminokyseliny pochází z mléka nebo z rostlin. Rozhodující je: dostatek bílkovin, dostatek esenciálních aminokyselin, pravidelný silový trénink. Kvalitní rostlinný protein může být velmi efektivním nástrojem pro podporu růstu svalové hmoty.

2. Rostlinné proteiny jsou nekvalitní

Kvalita se výrazně liší mezi jednotlivými produkty. Moderní vícesložkové směsi ale často nabízejí velmi kvalitní aminokyselinový profil a vysoký obsah bílkovin.

3. Rostlinný protein je pouze pro vegany

Rostlinné proteiny využívají vegani, vegetariáni, osoby s intolerancí laktózy, lidé s alergií na mléčné bílkoviny, sportovci, kteří chtějí rozšířit spektrum zdrojů bílkovin.

4. Whey protein je vždy lepší

Syrovátkový protein má určité výhody jako vyšší obsah leucinu, vyšší biologickou hodnotu a velmi příznivý aminokyselinový profil. To ale automaticky neznamená, že rostlinný protein nemůže být stejně vhodnou volbou. Pokud člověk přijímá dostatek kvalitních bílkovin a pravidelně trénuje, může i kvalitní rostlinný protein velmi dobře podporovat růst svalové hmoty a regeneraci.