Whey Protein

Základní informace o Whey proteinu

Druhy Whey proteinu

Účinky Whey proteinu

Dávkování a správné užívání Whey proteinu

S čím kombinovat Whey protein

Mýty a praktické informace

Produkty s Whey proteinem

Co je Whey Protein?

Whey protein neboli syrovátkový protein patří mezi nejkvalitnější a nejlépe prozkoumané zdroje bílkovin. Jedná se o bílkovinu získávanou z mléčné syrovátky, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýrů.

Ačkoliv byla syrovátka dlouhou dobu považována pouze za odpadní produkt mlékárenského průmyslu, dnes patří díky svému jedinečnému aminokyselinovému profilu mezi nejvyužívanější složky sportovní výživy.

Hlavním důvodem popularity whey proteinu je jeho vysoká biologická hodnota, rychlá stravitelnost a vysoký obsah esenciálních aminokyselin (EAA), zejména leucinu. Právě leucin funguje jako jeden z hlavních spouštěčů svalové proteosyntézy – procesu, při kterém tělo vytváří nové svalové bílkoviny.

Syrovátkový protein proto využívají nejen vrcholoví sportovci a kulturisté, ale také lidé, kteří chtějí:

Druhy Whey Proteinu

Na trhu existují tři hlavní druhy syrovátkového proteinu:

WPC

Syrovátkový koncentrát je nejběžnější forma whey proteinu. Typicky obsahuje přibližně 70–80 % bílkovin, malé množství sacharidů a tuku. Díky minimálnímu zpracování si zachovává velké množství přirozených složek syrovátky a je ideální pro:

• začátečníky

• běžné sportovce

• nabírání svalové hmoty

• každodenní doplnění bílkovin

WPI

Syrovátkový izolát prochází důkladnější filtrací, díky které obsahuje vyšší koncentraci bílkovin. Obvykle obsahuje surovina 85–90 % bílkovin, minimum tuku a minimum laktózy. Díky nízkému obsahu ostatních složek je oblíbený zejména u:

• sportovců v dietě

• lidí sledujících přesný příjem makroživin

• osob s horší tolerancí laktózy

WPH

Syrovátkový hydrolyzát je forma proteinu, u které byly bílkovinné řetězce částečně rozštěpeny na menší peptidy. To přináší dva základní benefity: rychlejší trávení a rychlejší dostupnost aminokyselin. Oproti WPC a WPI má díky částečnému rozštěpení odlišnou chuť. Je méně mléčná a krémová a může být až lehce nahořklá. Používá se především:

• ve sportovní výživě

• v některých klinických výživových produktech

• u lidí, kteří preferují maximálně rychle stravitelný protein

Jak Whey Protein funguje v organismu?

Hlavní funkcí whey proteinu je dodání aminokyselin, které tělo využívá jako stavební materiál pro tvorbu a obnovu tkání. Tento proces je důležitý zejména po silovém tréninku, kdy dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken a tělo potřebuje dostatek stavebních látek pro jejich opravu a adaptaci.

1. Trávení přijatých bílkovin z whey proteinu

Syrovátkové bílkoviny jsou rozloženy v trávicím traktu na jednotlivé aminokyseliny a krátké peptidy.

2. Vzestupu koncentrace aminokyselin v krvi

Aminokyseliny se dostávají do krevního oběhu a jsou transportovány do svalových buněk.

3. Aktivaci svalové proteosyntézy

Aminokyseliny a vysoký obsah leucinu stimulují signální dráhy spojené s tvorbou nových svalových bílkovin.

Whey Protein je jeden z nejlepších zdrojů bílkovin

Kvalita bílkovin se hodnotí několika parametry, například: obsahem esenciálních aminokyselin, stravitelností, využitelností organismem. Syrovátkový protein v těchto parametrech dosahuje velmi vysokých hodnot. Jeho hlavní výhody jsou:

Leucin patří mezi esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Je jedním z hlavních regulátorů svalové proteosyntézy.

Whey protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tvorbu svalových bílkovin.

Ve srovnání s některými jinými zdroji bílkovin se syrovátka tráví relativně rychle, což vede k rychlému zvýšení dostupnosti aminokyselin.

Proteinový nápoj lze připravit během několika sekund a jednoduše tak doplnit bílkoviny kdykoliv během dne.

1. Podpora růstu svalové hmoty

Jedním z nejčastějších důvodů užívání whey proteinu je podpora budování svalů. Při silovém tréninku dochází ve svalových vláknech k drobným strukturálním změnám. Tělo následně reaguje zvýšenou tvorbou svalových bílkovin, aby svaly opravilo a postupně přizpůsobilo vyšší zátěži. Tento proces se nazývá svalová proteosyntéza. Pro její maximální stimulaci jsou důležité zejména:

• dostatečný celkový příjem bílkovin

• pravidelný silový trénink

• dostatek esenciálních aminokyselin (zejména leucinu)

Whey protein je v tomto směru velmi efektivní, protože obsahuje vysoké množství leucinu a kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.

2. Podpora regenerace po tréninku

Silový i vytrvalostní trénink představují pro organismus stres, při kterém dochází k poškození svalových struktur a vyčerpání energetických zásob. Dostatek bílkovin po fyzické aktivitě pomáhá:

• dodat aminokyseliny pro opravu svalových vláken

• podpořit obnovu svalových bílkovin

• zlepšit adaptaci na tréninkovou zátěž

Whey protein je pro regeneraci oblíbený především díky rychlé dostupnosti aminokyselin. Oblíbené doporučení "anabolického okna", tedy konzumace proteinu ideálně do 30 minut po tréninku je dnes vnímáno méně striktně než v minulosti. Výzkumy ukazují, že mnohem důležitější, než přesný čas konzumace je celkový denní příjem bílkovin.

3. Pomoc při redukci tělesného tuku

Whey protein je důležitým pomocníkem i při redukčních dietách. Bílkoviny obecně patří mezi nejvíce sytivé makroživiny. Dostatečný příjem proteinu může pomoci:

• snížit pocit hladu

• lépe kontrolovat příjem kalorií

• udržet dietní režim dlouhodobě

Při kalorickém deficitu tělo kromě tukových zásob využívá také vlastní tkáně jako zdroj energie. Dostatek bílkovin společně se silovým tréninkem pomáhá minimalizovat ztrátu svalové hmoty během hubnutí.

4. Podpora udržení svalů během diety a stárnutí

Dostatečný příjem bílkovin není důležitý pouze pro sportovce. S přibývajícím věkem přirozeně klesá schopnost organismu reagovat na příjem bílkovin stejně efektivně jako v mládí. Tento proces se označuje jako sarkopenie – postupná ztráta svalové hmoty a síly.

Kvalitní zdroje bílkovin, jako je whey protein, mohou být užitečným nástrojem pro seniory nebo osoby s nízkým příjmem bílkovin, protože umožňují jednoduše zvýšit množství kvalitních aminokyselin ve stravě.

Kdy užívat Whey Protein?

Po tréninku

Nejčastější použití. Výhodou je rychlé a pohodlné doplnění bílkovin po fyzické aktivitě.

Ráno

Po delší době bez jídla může protein pomoci jednoduše doplnit kvalitní bílkoviny.

Mezi jídly

Proteinový nápoj může být praktickou svačinou při práci, na cestách či mezi tréninky.

Před spaním

Whey protein před spaním není ideální volbou pro každého, protože se tráví rychleji než například micelární kasein, který má pomalejší uvolňování aminokyselin během noci. Proto je na noc vhodnější sáhnout po proteinech na noc.

S čím kombinovat Whey Protein?

Whey protein patří mezi nejuniverzálnější suplementy a lze jej velmi dobře kombinovat s dalšími látkami podle konkrétního cíle. Zatímco syrovátkový protein dodává tělu kvalitní aminokyseliny potřebné pro tvorbu a obnovu svalových bílkovin, další suplementy mohou podpořit například výkon, regeneraci, energetický příjem nebo ochranu svalové hmoty. Nejlepší kombinace vždy závisí na tom, zda je cílem budování svalové hmoty, zvýšení výkonu, regenerace nebo redukce tělesného tuku.

Podpora růstu svalové hmoty

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, představuje whey protein ideální základ, protože dodává svalům kvalitní bílkoviny potřebné pro růst a regeneraci. Ještě lepších výsledků ale můžete dosáhnout jeho kombinací s dalšími produkty. Jednou z nejúčinnějších dvojic je whey protein a kreatin monohydrát, který pomáhá zvyšovat sílu a výkon při intenzivním tréninku. Díky tomu zvládnete vyšší tréninkovou zátěž, která je pro růst svalů klíčová.

V objemové fázi se často přidávají také gainery nebo sacharidové směsi, které usnadňují dosažení kalorického nadbytku a doplnění svalového glykogenu po tréninku. Oblíbenou součástí objemových plánů bývají i anabolické komplexy či testosteron boostery, které obsahují kombinace vitamínů, minerálů a rostlinných extraktů zaměřených na podporu vitality a sportovního výkonu.

Regenerace po tréninku

Whey protein patří mezi nejrychlejší způsoby, jak po tréninku dodat svalům kvalitní bílkoviny. Pokud chcete regeneraci posunout ještě dál, vyplatí se jej kombinovat s dalšími suplementy zaměřenými na obnovu organismu.

Velmi oblíbenou volbou je glutamin, který je hojně zastoupený ve svalové tkáni a využívá se zejména během období intenzivního tréninku. Pro podporu svalové regenerace a ochranu svalové hmoty lze zařadit také BCAA nebo EAA aminokyseliny, které jsou vhodné zejména při častém nebo dlouhém tréninku.

Sportovci zatěžující klouby, šlachy a vazy často kombinují whey protein také s kolagenem, který doplňuje bílkoviny zaměřené na pojivové tkáně. Významnou roli hraje rovněž dostatečný příjem hořčíku.

Redukční dieta

Při hubnutí pomáhá whey protein udržet dostatečný příjem bílkovin a chránit svalovou hmotu i během kalorického deficitu. Pro ještě lepší výsledky jej lze kombinovat s několika dalšími produkty. Velmi často se používají spalovače tuků, které obsahují například kofein, extrakt ze zeleného čaje nebo synefrin. Jednou ze složek spalovačů je i l-karnitin, který se podílí na transportu mastných kyselin do buněk a je taktéž vhodnou kombinací k whey proteinu.

Nakopnutí do tréninku

Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, lze whey protein velmi dobře doplnit produkty zaměřenými na výkon a koncentraci. Nejčastější volbou jsou předtréninkové směsi (nakopávače), které obvykle obsahují kofein, citrulin, beta-alanin, tyrosin nebo další účinné látky podporující energii a soustředění. Samostatně lze zařadit také kofein, který pomáhá zvyšovat bdělost a oddalovat únavu, nebo citrulin malát, jenž podporuje tvorbu oxidu dusnatého a lepší prokrvení svalů během cvičení.

Dlouhodobou podporu výkonu nabízí také kreatin monohydrát, zatímco při náročných nebo delších trénincích oceníte elektrolyty, které pomáhají doplnit minerály ztracené pocením a přispívají k optimální hydrataci organismu.

Zdravý životní styl

Whey protein nemusí být určen pouze sportovcům usilujícím o maximální výkon. Díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin představuje praktický způsob, jak doplnit denní příjem proteinů i při běžném aktivním životním stylu. Pro komplexní podporu organismu jej lze kombinovat s multivitamíny, které doplňují důležité vitamíny a minerální látky, nebo s omega-3 mastnými kyselinami, jež jsou oblíbenou součástí vyváženého jídelníčku. Velmi častou kombinací je také vitamín D3 společně s vitamínem K2, které se podílejí na správném fungování kostí, svalů i imunitního systému. Rostoucí popularitu si získávají také adaptogeny, například ashwagandha nebo maca, které pomáhají organismu lépe zvládat fyzickou i psychickou zátěž.

Whey Protein a trávení

Někteří lidé mohou po konzumaci whey proteinu zaznamenat nadýmání, pocit plnosti nebo zažívací obtíže. Pokud potíže se zažíváním po užívání whey proteinu přetrvávají i po pár pokusech je vhodné vyměnit typ proteinu, snížit porci či upravit načasování.

Protože whey protein pochází z mléka, obsahuje alergeny laktózy a mléčné bílkoviny. Množství laktózy se ale mezi jednotlivými druhy whey proteinu liší.

Mnoho lidí s lehčí intolerancí laktózy snáší kvalitní whey izolát i whey hydrolyzát bez problémů. U výraznější intolerance nebo alergie na mléčné bílkoviny však není syrovátkový protein vhodnou volbou a je třeba sáhnout po některé z alternativ. Více informací o rostlinných zdrojích proteinu zde.

5 Nejčastějších mýtů o Whey Proteinu

1. Protein poškozuje ledviny

Jedním z nejčastějších mýtů je tvrzení, že vysoký příjem bílkovin automaticky poškozuje ledviny. U zdravých lidí současné výzkumy tento obavy nepotvrzují. Ledviny zdravého člověka jsou schopné zpracovat vyšší příjem bílkovin bez prokázaného poškození.

2. Protein je jen pro kulturisty

Protein je vhodný pro každého, kdo potřebuje zvýšit příjem kvalitních bílkovin. Používají ho siloví sportovci, vytrvalostní sportovci, lidé v redukční dietě, osoby s nízkým příjmem bílkovin nebo senioři. Rozdíl je pouze v množství a celkovém cíli.

3. Protein musí být vždy ihned po tréninku

Protein je vhodný pro každého, kdo potřebuje zvýšit příjem kvalitních bílkovin. Používají ho siloví sportovci, vytrvalostní sportovci, lidé v redukční dietě, osoby s nízkým příjmem bílkovin nebo senioři. Rozdíl je pouze v množství a celkovém cíli.

4. Čím více proteinu, tím více svalů

Více neznamená automaticky lépe. Svalový růst má své limity a pokud tělo nepotřebuje další aminokyseliny pro tvorbu svalových bílkovin, nadbytečný příjem proteinů nebude znamenat úměrně větší růst svalů. Důležitější, než extrémní množství je pravidelný trénink, dostatek kalorií, kvalitní spánek, optimální denní příjem bílkovin.

5. Protein zásadně nemíchat s mlékem

Tento nesmysl jsme vyvrátili už v informacích o dávkování výše v textu.